Ako stratiť brušný tuk (pre mužov)

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Zmena stravy na chudnutie brucha
• Časť 2 Robiť viac fyzickej aktivity na zníženie brušného tuku
• 3. časť - Sledujte pokrok a zostaňte motivovaní

V tomto článku: Zmena diéty na stratu brušného tukuVykonajte väčšiu fyzickú aktivitu, aby ste znížili brušný tuk. Zostaňte spokojní s pokrokom a zostaňte motivovaní24 Referencie

Tuk okolo brucha nie je nevyhnutne príjemný a je ťažké sa ho zbaviť, ale jeho veľký problém nie je len kvôli otázke vzhľadu. Nadmerná hmotnosť brucha môže byť nebezpečná, najmä u mužov. Vysoký obvod pásu zvyšuje riziko vzniku niekoľkých typov chronických chorôb, ako sú: cukrovka, problémy so srdcom, spánková apnoe a dokonca aj niektoré druhy rakoviny (rakovina hrubého čreva alebo rakovina konečníka). Úbytkom hmotnosti môžete redukovať brušný tuk a súvisiace riziká. Vykonajte niektoré úpravy stravovania a životného štýlu, ktoré vám pomôžu schudnúť a prežiť zdravý život.

stupňa

Časť 1 Zmena stravy na chudnutie brucha

1. 
   

   
   Porozprávajte sa so svojím lekárom. Pred začatím novej diéty alebo programu fyzickej aktivity sa poraďte so svojím lekárom. Ten vám povie, či je tento program pre vás bezpečný a vhodný.
   • Prebytočný brušný tuk je zvyčajne spojený s mnohými chorobami, napríklad s cukrovkou alebo srdcovými problémami. Preto je naozaj dôležité, aby ste svojmu lekárovi povedali, čo máte robiť, aby ste si boli istí, že to nie je problém pre vaše konkrétne choroby.

2. 
   

   
   Jedzte menej sacharidov. Štúdie preukázali, že potraviny bohaté na uhľohydráty pravdepodobne zvyšujú obvod brušného tuku a pásov. Ak chcete schudnúť a redukovať brušný tuk, obmedzte množstvo tohto druhu potravín vo vašej strave.
   • Obmedzte príjem prázdnych uhľohydrátov, ako je chlieb, ryža, sušienky alebo cestoviny. Tieto potraviny nie sú nevyhnutne nezdravé, najmä ak sú celé zrná, ale nepovažujú sa za potraviny s vysokým obsahom živín.
   • Ak máte v úmysle konzumovať jedlo s vysokým obsahom uhľohydrátov, vyberte si zo 100% celozrnného zrna. Tieto potraviny obsahujú viac vlákniny a niektoré z ich živín sa považujú za zdravšie.
   • Tu je niekoľko príkladov potravín na báze celých zŕn: celá ryža, cestoviny a 100% celozrnný chlieb, jačmeň alebo quinoa.
   • Vaša strava by sa mala skladať hlavne z chudých bielkovín, zeleniny, ovocia a nízkotučných mliečnych výrobkov.

3. 
   

   
   
   
   Naplňte proteín. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu podporovať chudnutie u mužov, znižovať brušný tuk a udržiavať svalovú hmotu. Konzumáciou dostatočného množstva bielkovín sa tiež budete cítiť dlhšie.
   • Muži musia denne konzumovať 50 až 60 gramov bielkovín. Možno budete potrebovať trochu viac, ak budete robiť veľa športu.
   • Kuracie, morčacie, vaječné, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, bravčové mäso, chudé hovädzie mäso a tofu sú potraviny s chudými bielkovinami. Poskytnú vám potrebnú energiu a pomôžu vám cítiť sa naplno bez toho, aby ste museli doplňovať zbytočné kalórie.

4. 
   

   
   Vytvorte deficit kalórií. Znížte denné kalórie, aby ste schudli. Máte dve možnosti: zmenšiť veľkosť porcií alebo spáliť viac kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity.
   • Začnite zaznamenávať množstvo kalórií, ktoré denne konzumujete. Nezabudnite počítať kalórie v nápojoch, jedlých olejoch, šalátových dresingoch a omáčkach.
   • Začnite si viesť denník jedla, aby ste mohli sledovať svoj príjem. Existujú online denníky o potravinách, ktoré ľuďom pomáhajú určiť množstvo kalórií v ich potrave, sledovať ich príjem a dokonca ich pri diéte spojiť s inými ľuďmi.
   • Množstvo kalórií, ktoré musíte konzumovať, aby ste schudli, závisí od vášho veku, typu tela a úrovne fyzickej aktivity. Ak chcete schudnúť medzi 500 gramami a 1 kg týždenne, mali by ste znížiť príjem o 500 kalórií denne. Táto miera chudnutia je vhodná pre väčšinu mužov.

5. 
   

   
   
   
   Znížte spotrebu cukru. Štúdie preukázali, že konzumácia cukru v priebehu času spôsobuje hromadenie brušného tuku. Muži, ktorí konzumujú menej cukru, sú chudší.
   • Tu je zoznam druhov potravín, ktoré treba obmedziť alebo sa im vyhnúť: sladké nápoje, cukrovinky, sušienky, koláče a iné sladkosti, ako aj jedlá uvarené z rafinovanej múky (napríklad biely chlieb alebo rafinované cestoviny).
   • Ak máte veľkú chuť na sladké, skúste zvoliť ovocie alebo veľmi malú časť svojej obľúbenej sladkej sladkosti.

6. 
   

   
   Vzdať sa alkoholu. Nie je náhoda, že hovoríme o „bruchu pijáka piva“. Pivo však nie je jediným nápojom, ktorý vedie k nahromadeniu brušného tuku. Štúdie ukázali, že všetky druhy alkoholu pravdepodobne vykrmujú samcov.
   • Pre mužov sa odporúča neprekračovať 2 alkoholické nápoje denne. Ak však skutočne chcete stratiť svoj brušný tuk, mali by ste prestať piť úplne.

Časť 2 Robiť viac fyzickej aktivity na zníženie brušného tuku

1. 
   

   
   Dajte sa na šport. Šport v kombinácii s nízkokalorickou diétou pomáha propagovať a urýchľovať chudnutie, pretože spaľuje kalórie a zvyšuje metabolizmus. Pravidelným zapojením sa do kardiovaskulárnych aktivít budete môcť schudnúť a znížiť svoj brušný tuk.
   • Beh, turistika, cyklistika a plávanie sú príklady kardiovaskulárnych športov, ktoré spaľujú kalórie. Cieľom je urobiť aspoň 30 minút 5-krát týždenne, aby ste videli malé zlepšenie.
   • Ak sa vám nechce robiť šport každý deň, nájdite spôsoby, ako začleniť viac pohybu do vašej každodennej rutiny. Zvyčajne užívajte schody namiesto výťahu, zaparkujte ďalej od svojho cieľa a použite stôl, na ktorom môžete pracovať.
   • Obzvlášť dôležité je, aby ste hrali športy, ak máte sedavú kancelársku prácu.

2. 
   

   
   Pravidelne budujte svaly. Ako starnete, je ťažšie zbaviť sa brušného tuku. Je to čiastočne preto, že chudnutie svalov prirodzene klesá so starnutím, ale tiež preto, že začnete ukladať viac tuku v bruchu. Udržiavanie štíhlej svalovej hmoty pomáha predchádzať tomuto javu.
   • Robte najmenej 20-30 minút budovania svalov alebo kulturistiky dvakrát týždenne.
   • Tu sú cvičenia na budovanie svalov: bezplatné závažia, hodiny na kulturistiku, používanie posilovacích strojov alebo jogy.

3. 
   

   
   Do cvičenia, ktoré vyžadujú celé telo. Cvičenie, ktoré sa zameriava iba na časť tela alebo iba na abs, vám umožní posilniť vaše vnútorné svaly, ale nezníži váš brušný tuk. Posilňovacie a tonizujúce cvičenia môžu budovať svalovú hmotu, ale neznižujú množstvo tuku uloženého v bruchu.
   • Zamerajte sa na celkové chudnutie. Upravte svoju stravu a urobte dostatok kardio tréningov. Potom začnite začleňovať cvičenia, ktoré vám umožňujú pracovať na bruchu, aby zafarbili brucho.

4. 
   

   
   Nájdite spoločníka na cvičenie. Športovanie si môžete užiť viac, ak máte výcvikového spoločníka. Štúdie ukázali, že je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete držať svojho výcvikového programu a častejšie cvičíte, ak cvičíte s priateľom.
   • Ak ste konkurencieschopní, mohli by ste mať medzi vami a vaším kamarátom trochu výzvu, aby ste zistili, kto je prvým cieľom chudnutia.

3. časť - Sledujte pokrok a zostaňte motivovaní

1. 
   

   
   Vážiť sám seba. Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, musíte schudnúť. Ak chcete sledovať chudnutie, musíte sa pravidelne vážiť.
   • Odporúča sa zvážiť raz alebo dvakrát týždenne. Pokúste sa tiež zvážiť ten istý deň v týždni, v rovnakom čase a na sebe rovnaké oblečenie.
   • Napíšte svoju váhu v novinách. Všimnite si svoj pokrok, ktorý vám pomôže zostať motivovaný a na správnej ceste. Umožní vám to tiež sledovať možnú tendenciu znovu získať váhu.

2. 
   

   
   Prijmite opatrenia. Okrem chudnutia je jedným z najlepších spôsobov, ako merať svoj pokrok, meranie miery pasu. Toto je miera okolo najtenšej časti pásu. Keď stratíte tuk v bruchu, váš pás sa zníži.
   • Použite meter krajčírky na meranie pasu v najširšom bode (asi 3 alebo 4 cm pod pupkom). Pokračujte v prijímaní opatrení počas svojho stravovania, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
   • Veľký obvod pásu alebo rozmer väčší ako 100 cm znamená, že máte okolo žalúdka veľa tuku a že ste vystavení chronickým ochoreniam.
   • Uvedomte si, že svaly sú ťažšie ako tuk, takže ak sa snažíte schudnúť a zároveň posilníte svoje svaly, kroky by mohli byť zavádzajúce. Najlepším riešením je odmerať pás a hmotnosť.

3. 
   

   
   Zoznam iných vecí, ako jesť. Diéta je niekedy ťažká, najmä ak zistíte, že neustále premýšľate o jedle alebo nudách. Najlepším spôsobom, ako ochutnať vašu chuť k jedlu, je zostať zaneprázdnený a zapojiť sa do aktivít, ktoré vás baví.
   • Uveďte zoznam aktivít, ktoré by ste sa mohli zúčastniť, aby ste obmedzili okusovanie alebo nudu. Tento zoznam majte po ruke, aby ste ho mohli konzultovať, keď budete chcieť jesť.
   • Tu je niekoľko nápadov: chôdza, čítanie knihy, čistenie nevyžiadanej zásuvky, telefonovanie s priateľom alebo príbuzným alebo práca v domácnosti.
   • Ak máte hlad a čas na jedlo alebo desiatu sa blíži, zjedzte teraz a potom pokračujte inými aktivitami. Nepokračujte v jedení.

4. 
   

   
   Spravujte svoj stres. Keď sme postihnutí chronickým stresom, naše telo uvoľňuje hormón nazývaný kortizol, ktorý spôsobuje, že telo ukladá do brucha ďalší tuk. Okrem toho vysoká hladina chronického kortizolu pravdepodobne zvyšuje hlad.
   • Pokúste sa eliminovať a riadiť veci, ľudí a stresové situácie vo vašom živote. Naučte sa, ako lepšie zvládať stres spojený s vecami, ktoré nemôžete zmeniť (napríklad vaša práca). Poraďte sa so životným trénerom alebo terapeutom, ktorý vám môže poskytnúť ďalšie riešenia na zvládnutie stresu.
   • Vedzte, že ak nemáte vždy schopnosť zvládnuť situáciu, môžete ovládať, ako budete reagovať. Duchovné / fyzické cvičenia, ako je joga a meditácia, vám môžu pomôcť naučiť sa uvoľňovať myseľ, aby ste mohli lepšie zvládať stres, úzkosť a depresiu.