Ako schudnúť rýchlo cvičením

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vykonajte cviky vysokej intenzity
• Metóda 2 Integrujte ďalšie formy fyzického cvičenia do jedného programu
• Metóda 3 Zmeňte stravu a životný štýl

V tomto článku: Vykonajte vysoko intenzívne cvičeniaIntegrujte do svojho programu ďalšie formy fyzického cvičeniaZlepšte svoju stravu a životný štýl17 Referencie

Pravidelná fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako schudnúť. Samotný výcvik však nemôže viesť k významnému zníženiu hmotnosti v krátkom čase. Neexistuje žiadna dastuce na schudnutie rýchlo, najmä preto, že sa to nepovažuje za zdravé a bezpečné. Avšak na podporu zdravého chudnutia môžete do svojej rutiny pridať nejakú fyzickú aktivitu. Na základe niekoľkých štúdií sa preukázalo, že kombinácia kardiovaskulárneho cvičenia, intervalového tréningu a kulturistiky podporuje chudnutie. Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou vyváženej a výživnej stravy so svojím školiacim programom.

stupňa

Metóda 1 Vykonajte cviky vysokej intenzity

1. Vykonajte intenzívny alebo intervalový tréning. Cvičte tieto typy fyzických aktivít 1-3 dni v týždni. Pokúste sa preveriť svoj tréningový program, ak zahŕňa iba cvičenia so strednou intenzitou alebo kardiovaskulárne činnosti konštantnou rýchlosťou.
   • Ukázalo sa, že aktivity s vysokou intenzitou a intervalom pomáhajú schudnúť efektívnejšie ako kardiovaskulárne cvičenie s konštantnou intenzitou. Začlenením niekoľkých dní tréningu s vysokou intenzitou do svojho programu každý týždeň môžete spáliť viac kalórií a tukov za reláciu.
   • Ak si nie ste istí intenzitou tréningu, vyhodnotte svoju schopnosť viesť konverzáciu počas cvičenia. Ak hovoríte ľahko, znamená to, že dané cvičenie má nízku intenzitu. Ak je pre vás ťažké rozprávať sa počas rozhovoru, intenzita je pravdepodobne priemerná. Ak nemôžete ani dokončiť krátku vetu bez toho, aby ste sa zhlboka nadýchli, tréning je intenzívny.
   • Intervalový tréning je kombináciou cvičení strednej a vysokej intenzity. Kombinácia týchto dvoch rytmov činnosti pomáha telu spaľovať viac tukov a urýchľuje metabolizmus niekoľko hodín po ukončení relácie.

2. 
   

   
   
   
   Vypracujte si vlastný program intervalového vzdelávania. Môžete ho sledovať doma alebo v telocvični a ak ho navrhnete, budete mať úplnú kontrolu nad všeobecnou intenzitou cvičení. Zahrňte 8 intenzívnych intervalov po 20 sekundách.
   • Švihadlo. Pokúste sa aktívne skákať cez švihadlo po dobu 1 až 2 minút, potom si oddýchnite pri miernom alebo nízkom skoku. Skúste cvičenie zopakovať 2 až 5 krát denne.
   • Vyliezte po schodoch alebo sa pokúste vyšplhať na svahy. Nájdite dlhé schodisko alebo svah, napríklad schodisko na štadión alebo turistický chodník. Chôdza rýchlo alebo beh, potom choďte z kopca na odpočinok, opakujte cvičenie 2 až 5 krát.
   • Choďte na horolezectvo. Vezmite si dosku na miesto a kolená položte na hrudník, jeden po druhom. Opakujte čo najrýchlejšie 1 až 2 minúty.
   • Striedajte pomalý beh a chôdzu. Pokúste sa bežať rýchlo 1 až 2 minúty, potom choďte na mierny beh po 3 až 5 minút.

3. 
   

   
   
   
   Zahrňte kardiovaskulárne cvičenia s vysokou intenzitou. Ak si neželáte naplánovať si intervalový alebo vysoko intenzívny tréningový program sami, veľa telocviční ponúka kurzy založené na týchto aktivitách.
   • Účasť na týchto kurzoch môže priniesť zábavnejšiu a zábavnejšiu prípravu, pretože budete mať možnosť trénovať s inými ľuďmi. Okrem toho sa snažíte udržať krok s ostatnými, čo vám môže pomôcť stratiť motiváciu.
   • Postupujte podľa tried boxu alebo kickboxu. Okrem aktivity, ktorá spaľuje veľa kalórií, má kickbox aj ďalšie výhody: môže tónovať celé telo, bojovať proti stresu a zvýšiť sebaúctu.
   • Vyskúšajte pradenie. Tieto kurzy sú vhodné pre ľudí všetkých úrovní, pretože je možné kontrolovať odpor a rýchlosť tréningu. Okrem toho vám relácia umožňuje spáliť asi 500 kalórií a tónovať zadok, stehná a teľatá.
   • Vyskúšajte triedy HIIT. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) môže byť dosť náročný, pretože môže byť veľmi ťažké nájsť cvičenia, ktoré zodpovedajú vašej úrovni zdatnosti. Mnohé telocvične ponúkajú kurzy zamerané výlučne na rôzne typy intervalového tréningu. V niektorých prípadoch však môžu byť cvičenia prezentované v triede ľuďom s rôznymi úrovňami zdatnosti.

Metóda 2 Integrujte ďalšie formy fyzického cvičenia do jedného programu

1. 
   

   
   Vykonajte aeróbnu aktivitu pri konštantnej intenzite. Okrem intervalového tréningu a vysokej intenzity existuje aj tento druh kardiovaskulárnej aktivity. Tieto cvičenia môžu tiež podporovať chudnutie a ďalšie prínosy pre zdravie.
   • Všetky aeróbne cvičenia s priemernou intenzitou najmenej 30 minút a bez zmeny rytmu počas trvania relácie sa považujú za kardiovaskulárne aktivity s konštantnou intenzitou.
   • Cvičenia s konštantnou intenzitou spaľujú menej kalórií ako programy HIIT, vyžadujú si však menej práce s telom.
   • Vo všeobecnosti sa snažte robiť 30 až 60 minút kardiovaskulárnej aktivity takmer každý deň. Podľa výskumných údajov je možné schudnúť rýchlejšie tým, že sa vykonáva približne jedna hodina tréningu s miernou intenzitou denne.
   • Ak ste už dlhšiu dobu neboli aktívni, začnite s postupným školením. Dokončite 30 až 45-minútové sedenie raz za 2 dni počas dvoch týždňov, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Keď sa vaše telo stáva fyzickejším, môžete zvýšiť frekvenciu a trvanie tréningov, aby ste schudli rýchlejšie.
   • Tu je zoznam aerobických aktivít, ktoré môžete vyskúšať: beh, turistika, plávanie, výcvik na eliptickom trenažéri, tanec, aerobik.

2. 
   

   
   Tiež silový tréning na 1 až 3 dni. Okrem kardiovaskulárnych cvičení je dôležité zahrnúť do svojho programu aj niekoľko dní v týždni kulturistiku.
   • Cvičenia zamerané na kulturistiku nespaľujú veľa kalórií, ale pomáhajú získať viac svalovej hmoty a ako výsledok pomáhajú spáliť viac kalórií v pokoji.
   • Pokúste sa robiť osobné hmotnostné cvičenia. Ak nemáte prístup do posilňovne alebo fitnescentra, skúste použiť cvičenie na zdvihnutie vlastnej váhy v programe. Skúste tlačiť, drví, výpady alebo kučery nôh, aby ste posilnili svaly.
   • Vyskúšajte kombináciu cvičení so strojmi a voľnými váhami. Použitím bezplatných závaží a zariadení alebo fitnes skupín v telocvični alebo doma môžete vykonávať rôzne posilňovacie cvičenia.
   • Striedajte svalové skupiny, na ktorých pracujete. Bez ohľadu na typ cvičenia na kulturistiku, ktorý ste sa rozhodli urobiť, je potrebné zorganizovať dni odpočinku medzi sedeniami na kulturistiku a zmierniť potrebné svaly.

3. 
   

   
   Prijmite aktívnejší životný štýl. Váš životný štýl vám tiež môže pomôcť spáliť kalórie a schudnúť. Získajte viac aktivít každý deň, aby ste spálili viac kalórií.
   • Aktivity súvisiace s vaším životným štýlom sú tie, ktoré bežne robíte každý deň, napríklad chôdza k autu, horolezecké schody, záhradníctvo, čistenie podláh alebo vysávanie. Všetky tieto pohyby môžu spáliť kalórie a na konci dňa môžu predstavovať významnú časť celkového počtu kalórií strávených za deň.
   • Pokúste sa počas dňa častejšie pohybovať alebo stúpať po schodoch. Zamyslite sa nad tým, ako môžete zvýšiť svoju úroveň aktivity. Aj mierny nárast aktivity vám môže pomôcť schudnúť.
   • Choďte do práce pešo, behajte alebo používajte bicykel. Ak to urobíte len pár dní v týždni, pomôže vám schudnúť rýchlejšie.
   • Usporiadajte aktívne večery a víkendy pre vás alebo celú rodinu. Vyhnite sa sedeniu v práci alebo doma.
   • Kúpte si krokomer. Uistite sa, že robíte odporúčaných 10 000 krokov každý deň. Školenia na chudnutie vám pomôžu rýchlo dosiahnuť požadované výsledky.

Metóda 3 Zmeňte stravu a životný štýl

1. 
   

   
   Porozprávajte sa so svojím lekárom. Ak sa snažíte schudnúť alebo plánujete zahájiť intenzívnejší tréningový program, vždy je dobré vopred informovať svojho lekára.
   • Povedzte lekárovi, že chcete schudnúť. Opýtajte sa, či je to bezpečné a vhodné pre váš prípad. Tiež sa opýtajte, koľko libier by ste mali stratiť a aká by mala byť vaša cieľová hmotnosť.
   • Tiež diskutujte o type, intenzite a množstve fyzickej aktivity, ktorú plánujete začleniť do svojej každodennej rutiny. Uistite sa, že nerobíte rozhodnutia, ktoré by mohli ohroziť vaše zdravie.
   • Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, dýchavičnosť alebo akékoľvek nepríjemné pocity, okamžite zastavte a zavolajte svojho lekára.

2. 
   

   
   Znížte príjem kalórií. Aj keď cvičenie pomáha spáliť značný počet kalórií, je najlepšie kombinovať nízkokalorickú diétu s cvičením na chudnutie.
   • Vo všeobecnosti sa odporúča nevylúčiť z vašej stravy viac ako 500 kalórií denne. Môžete tak schudnúť 0,5 až 1 kg týždenne.
   • Ak robíte veľa cvičenia a cvičenia s vysokou intenzitou, nemali by ste príliš znižovať svoj kalorický príjem. Na udržanie vysokej úrovne aktivity budete potrebovať energiu.

3. 
   

   
   Dodržiavajte vyváženú stravu. Okrem znižovania kalórií, ktoré konzumujete, sa snažte dodržiavať aj výživnú a vyváženú stravu. Tento faktor tiež podporuje chudnutie.
   • Dodržiavajte vyváženú stravu tým, že budete jesť správne množstvo jedla každý deň z každej skupiny potravín. Musíte tiež zmeniť druh jedla, ktoré pripravujete, a to aj v rámci každej skupiny.
   • Pri každom jedle spotrebujte 85 až 115 gramov chudého proteínu. Vyberte chudé bielkoviny, ako je hydina, vajcia, nízkotučné syry a strukoviny, aby ste zabránili nadmernému množstvu kalórií.
   • Pokúste sa jesť denne 5 až 9 porcií čerstvého ovocia a zeleniny. Tieto nízkokalorické potraviny zvyšujú objem vašich jedál a umožňujú vám cítiť sa naplno a zároveň znižujú príjem kalórií.
   • Ak je to možné, spotrebujte pol šálky alebo porciu 30 g 100% výrobkov z celých zŕn. Predstavujú vyššiu výživovú hodnotu ako rafinované zrná. Pamätajte však, že niektoré štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom uhľohydrátov môže schudnúť rýchlejšie.

4. 
   

   
   Pite dostatok tekutín. Byť dobre hydratovaný je veľmi dôležitý, najmä ak robíte veľa fyzickej aktivity a snažíte sa schudnúť. Pri snahe schudnúť nezabudnite zostať hydratovaní.
   • Okrem toho, že voda udržuje vašu rovnováhu vody, pomáha bojovať proti hladu a nadmernej chuti do jedla.
   • Na udržanie rovnováhy vody je potrebné vypiť 8 až 13 pohárov vody denne. Ak cvičíte aktívne a pravidelne, možno budete potrebovať až 13 pohárov, aby ste kompenzovali stratu tekutín a potenie.
   • Na shydrovanie sa neodporúčajú všetky tekutiny. Na tento účel sa počítajú iba nekalorické nápoje bez kofeínu. Vyskúšajte vodu, ochutenú vodu, čaj alebo kávu bez kofeínu.

5. 
   

   
   Spite dobre. Okrem diéty a fyzickej aktivity nezabudnite každú noc dobre spať. Tento zvyk pomáha telu regenerovať, odpočívať a schudnúť.
   • Dospelí musia spať 7 až 9 hodín za noc. Je veľmi dôležité pokúsiť sa ísť do postele skoro alebo vstať neskôr, aby sa dodržalo toto pravidlo.
   • Ak nespíte dobre alebo málo, vaše telo produkuje viac hladových hormónov. Nasledujúce ráno vám bude žalúdok neustále hlásiť, že máte hlad, a preto môžete začať jesť viac ako obvykle.
   • Okrem toho na zníženie hladu môžete začať jesť potraviny s vysokým obsahom tukov a uhľohydrátov. Môžu mať viac kalórií a tiež zabrániť alebo spomaliť chudnutie.

rada

• Oddychujte svoje telo každých 5 až 7 dní. Udržujte aktivitu na vysokej úrovni, ale nezabudnite si niekedy urobiť prestávku, keď cvičíte dlhé kardiovaskulárne a svalové cvičenia.
• Predtým, ako sa snažíte schudnúť, vždy sa poraďte s lekárom. Opýtajte sa ho, či je bezpečné a vhodné schudnúť vo vašej konkrétnej situácii.