Ako schudnúť počas menopauzy

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Udržujte dynamický životný štýl
• Metóda 2 Dodržiavajte zdravú stravu
• Metóda 3 Vykonajte zmeny životného štýlu

V 50. rokoch a menopauze má mnoho žien problémy s nadváhou. V tejto fáze života je prírastok hmotnosti čiastočne spôsobený hormonálnymi dôvodmi, pretože zmeny v tele predisponujú ženu k hromadeniu tuku v bruchu. Avšak hormóny nie sú jedinými zodpovednými a počas menopauzy nie je nevyhnutný prírastok na hmotnosti. Tento jav sa často spája s faktormi, ako sú životný štýl, starnutie a genetika. Ak sa cítite frustrovaní zobrať pár kíl, vedzte, že nie ste jediný a že by ste nemali zúfalstva. Je možné podniknúť kroky na zvrátenie situácie tým, že sa staneme fyzicky aktívnymi, sledujeme zdravú výživu a prijímame zdravý životný štýl.

stupňa

Metóda 1 Udržujte dynamický životný štýl

1. 
   

   
   Zbavte sa všetkých už existujúcich zdravotných problémov. Nárast hmotnosti počas menopauzy je zvyčajne spôsobený prirodzeným procesom starnutia. Musíte sa však vždy ubezpečiť, že tento jav nie je spôsobený potenciálne závažnou základnou chorobou. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili akékoľvek ochorenie, ktoré môže byť zodpovedné za váš problém.
   • Pre lekára môže byť potrebné zistiť napríklad, či máte hypotyreózu, čo je porucha, ktorá v priebehu rokov zvyčajne postihuje mnoho žien. Štítna žľaza hrá dôležitú úlohu pri regulácii metabolizmu. Ak štítna žľaza nepracuje správne, váš metabolizmus sa spomalí, čo vedie k nárastu hmotnosti.
   • Prírastok na hmotnosti môže byť tiež spojený s stavmi, ako je cukrovka (vedľajší účinok inzulínu), zadržiavanie vody, používanie kortikosteroidov, nedostatok vitamínu D a Cushingov syndróm. Aby sa tieto možnosti vylúčili, je lepšie poradiť sa s lekárom.

2. 
   

   
   
   
   Pokúste sa urobiť silový tréning. Svalová hmota sa v priebehu rokov znižuje a udržanie zdravej hmotnosti je stále ťažšie a ťažšie. Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a znižuje riziko osteoporózy. Aspoň dvakrát týždenne vykonajte silový tréning, ktorý sa týka veľkých svalových skupín. Pre začiatočníkov robte silové a kardiovaskulárne cvičenia každý druhý deň. Keď získate silu, skúste kombinovať tieto dva typy tréningových sedení.
   • Aby sa rozvinula svalová hmota, je dôležité robiť fyzické aktivity, ktoré zahŕňajú použitie závaží a stimulujú svaly odporom. Napríklad, zvážte použitie odporových pásov, vzpieranie, silový tréning bez vybavenia (ako sú čerpadlá) atď. Ak ste na záhrade, kopanie a odhadzovanie sú efektívne pohyby pre silový tréning.
   • Ženy po menopauze by sa mali vyhnúť sit-upom, pretože vyvíjajú tlak na chrbticu. Namiesto toho vyskúšajte činnosti ako cladding cviky, zatiaľ čo pre spodnú časť tela si môžete zvoliť pohyby, ako sú výpady a drepy.
   • Kulturistika má aj ďalšiu výhodu: chráni kosti. Päť rokov po menopauze je často riskantné, pretože v tejto fáze má tendencia k rýchlemu úbytku kostnej hmoty. Vzpieranie pomáha udržiavať dobrú hustotu kostí.

3. 
   

   
   
   
   Robte tiež kardiovaskulárne cvičenia. Aeróbna aktivita (často nazývaná kardiovaskulárne cvičenie) je ďalším dôležitým faktorom udržiavania dynamického životného štýlu, ktorý vám umožňuje spaľovanie tukov a urýchlenie metabolizmu. Pomáha tiež znižovať krvný tlak, znižovať citlivosť na inzulín, zlepšovať stav lipidov a dokonca znižovať riziko vzniku srdcových chorôb alebo cukrovky 2. typu.
   • Ak chcete začať, trénujte sa 30 minút denne, trikrát týždenne. Chôdza rýchlo na bežiacom páse alebo jogging rýchlym tempom. Použite eliptický trenažér na vykonávanie rozmanitejších cvičení zameraných na kolená bez stresu. Ak sa vám stroje nepáčia, urobte nejaké skoky, bežte na mieste alebo švihadlo. Pokúste sa dosiahnuť celkom 150 minút mierneho cvičenia alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne.
   • Tiež si zvoľte cvičenia, ktoré vás povzbudia. Napríklad môžete pešo, na bicykli, zahrať golf alebo tancovať. Šport by ste mali hrať hlavne zo zdravotných dôvodov, ale to nemusí byť nudné.

4. 
   

   
   Vyhľadajte podporu Prísne dodržiavanie výcvikového plánu nie je vždy ľahké. Niekedy je užitočné vedieť, že sa môžete spoľahnúť na priateľov alebo členov rodiny, ktorí vás povzbudia, aby ste zostali motivovaní, zodpovední a aby si osvojili dynamický životný štýl. Ak máte problémy, pozrite sa na tipy, ako zostať na správnej ceste. Napríklad pozvite priateľa, aby s vami hrával šport alebo sa zaregistrujte do triedy.
   • Existuje veľa príležitostí na športovanie s ostatnými ľuďmi. Napríklad sa môžete pripojiť k pretekárskej skupine alebo miestnemu športovému tímu. Rovnakým spôsobom sa môžete prihlásiť do telocvične, kde budete v spoločnosti ľudí s podobnými cieľmi.
   • Ak sa zaujímate o technológiu, skúste použiť aplikáciu alebo sledovať školiace videá. Existuje veľa aplikácií, ktoré môžete vyskúšať, napríklad FizzUp, RunKeeper a GymPact. Napríklad s posledne menovaným súhlasíte s tým, že budete trénovať určitý početkrát týždenne, a aplikácia má systém sankcií a odmien v prípade zlyhania a úspechu.
   • Vyberte si činnosti, ktoré sú pre vás najvhodnejšie. Je dôležité vziať do úvahy vaše záujmy a vkus, či už je to aerobik, horolezectvo alebo jazdenie na kolieskach.

Metóda 2 Dodržiavajte zdravú stravu

1. 
   

   
   Vypočítajte si svoje potreby kalórií. Hmotnosť úzko súvisí s množstvom spálených a spálených kalórií. Dospelá žena spravidla potrebuje 1 600 až 2 000 kalórií denne. Presná hodnota však závisí od premenných, ako je vek, úroveň fyzickej aktivity a ďalšie faktory.
   • Ak chcete poznať svoje vlastné potreby kalórií, najprv vypočítajte bazálny metabolizmus alebo bazálny metabolizmus (MB). Zodpovedá energetickým výdavkom umožňujúcim organizácii prežiť. Pre ženy je vzorec zvyčajne: 655,1 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška) - (4,7 * vek).
   • Teraz zmeňte toto číslo s prihliadnutím na úroveň fyzickej aktivity. Vynásobte MB jednou z nasledujúcich hodnôt: 1,2 pre sedavý spôsob života, 1375 pre mierne aktívny životný štýl, 1,55 pre mierne aktívny životný štýl, 1725 pre veľmi aktívny životný štýl a 1.9 pre mimoriadne aktívny životný štýl.
   • Napríklad za predpokladu, že máte 55 rokov, odmerajte 167 cm a vážte 65 kg. Váš bazálny metabolizmus je približne 1 322. Ak máte mierne aktívny životný štýl, vynásobte 1322 x 1,55 a dostanete 2050. To je váš denný príjem kalórií, ktorý vám pomáha udržiavať si zdravú váhu.
   • Aby ste stratili asi pol kilogramu tuku, je potrebné spáliť asi 3 500 kalórií. Akonáhle je kalórie požiadavka je vypočítaná, skúste schudnúť tým, že vedie denník potravín alebo počítanie kalórií. Len sa uistite, že to urobíte správne. Spotrebujte menej kalórií, ako je uvedené v MB, a nikdy neberte menej ako 1200 kalórií denne. V skutočnosti je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že schudnete bezpečne.

2. 
   

   
   Vyhnite sa konzumácii spracovaných potravín. Vo všeobecnosti sú vysoko rafinované výrobky, ktoré prešli spracovaním, menej zdravé. Zvyčajne obsahujú menej živín (vitamíny a minerály), viac sodíka, viac tukov a viac prísad. Najlepšie je vyhnúť sa týmto druhom výrobkov a nahradiť ich ovocím, celými zrnami a málo spracovanej zeleniny.
   • Tu je niekoľko príkladov spracovaných potravín: vysoko rafinované obilniny a jednoduché uhľohydráty (biely chlieb, biela ryža) a rafinované výrobky z múky. Vyvarujte sa tiež nezdravých potravín, jedál rýchleho občerstvenia a všetkého, čo obsahuje transmastné kyseliny alebo kukuričný sirup.
   • Snažte sa nahradiť spracované potraviny zdravými možnosťami. Klasické raňajkové cereálie vymeňte za kašu vyrobenú z celých ovsených vločiek. Nahraďte bielu ryžu celozrnnou ryžou, jačmeňom perličkovým alebo quinoa. Môžete tiež pripraviť pečené zemiaky, ale nepoužívajte priveľa masla alebo tuku.

3. 
   

   
   Jedzte viac ovocia a zeleniny. Okrem toho, že sú bohaté na živiny, pomáhajú vám tiež cítiť sa naplno. Sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy a často obsahujú menej kalórií ako iné potraviny. Vložte banánové plátky do ovsenej kaše, aby bola sladšia a bohatšia na draslík. Ak túžite po cukre, pri jedle hrozna alebo bobúľ si dajte desiatu. Vymeňte mäso v tekvicovom špagete hubou. Do jedál pridajte cesnak alebo dognon, aby nedošlo k zápalu.
   • Jedzte veľa tmavej zeleniny, napríklad kelu. Sú vynikajúcim zdrojom vápnika, zvlášť dôležitej látky počas a po menopauze na podporu zdravia kostí. Použite ich na vyprážanie sendvičov alebo prípravu šalátov, alebo ich opečte olivovým olejom a olivovým olejom a pripravte tak chutnú prílohu.

4. 
   

   
   Obmedzte svoju spotrebu alkoholu. Je dôležité vyhnúť sa príliš veľkému množstvu kalórií, pretože tekutina a alkohol obsahuje veľa kalórií. Ak sa vo vašej rodine vyskytlo niekoľko prípadov srdcových chorôb, môžete si dať pohár červeného vína denne, ale nepreháňajte to. Vyhnite sa pivu, likérom a koktailom obsahujúcim pridaný cukor.

5. 
   

   
   Zahrňte bielkoviny do svojej stravy. Bielkoviny podporujú pocit sýtosti, posilňujú svaly a sú nevyhnutné pre zdravú výživu bohatú na živiny. Okrem toho sa môžu dovážať z rôznych zdrojov vrátane mäsa, mliečnych výrobkov, sušeného ovocia a strukovín.
   • Zvyčajne je najlepšie zvoliť chudé proteíny zo zdrojov, ako je bravčové mäso, kuracie mäso alebo ryby. Strava charakterizovaná vyšším príjmom živočíšnych bielkovín, ako sa odporúča, môže dokonca zvýšiť absorpciu vápnika, čím sa posilní zdravie kostí u starších ľudí. Červené mäso je vo všeobecnosti bohatšie na tuky, najmä nasýtené.
   • Bielkoviny môžu pochádzať aj z iných živočíšnych zdrojov ako mäso, ako je syr, mlieko a jogurt.
   • Tu je niekoľko dobrých možností živočíšnych bielkovín: strukoviny (hrach a fazuľa), sójové výrobky (tofu) a orechy. Nakupujte čerstvú zeleninu v obchode so zeleninou. V opačnom prípade sa rozhodnite pre balené verzie, ktoré neobsahujú soľ ani iné prísady.
6. Nebojte sa vziať trochu tuku. Mnoho ľudí verí, že sú škodliví alebo že vás tučnia, ale to nie je úplne pravda. Lipidy hrajú nielen dôležitú úlohu v zdravej výžive, ale obsahujú viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny. Výsledkom je, že potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah tuku, majú vysokú saturačnú silu. V skutočnosti podľa niektorých štúdií strava s vysokým obsahom tuku môže spôsobiť väčšie chudnutie ako u pacientov s nízkym obsahom tuku.
   • Mnoho lekárov si myslí, že po strave s vysokým obsahom nasýtených tukov by sa zvýšilo riziko srdcových chorôb. Zrejme to tiež nie je pravda: potraviny, ako je kokosový olej, maslo a červené mäso, nemusia byť také škodlivé, ako ste si mysleli (aspoň keď ich konzumujete s mierou), pokiaľ konzumujete tuky. nasýtené ako súčasť zdravej výživy.
   • Aj keď je možné brať nasýtené tuky, je potrebné vyhnúť sa tukom. Chemicky modifikované kvôli dlhšej trvanlivosti môžu zvýšiť riziko vzniku srdcových chorôb a spôsobiť zápal a inzulínovú rezistenciu.

Metóda 3 Vykonajte zmeny životného štýlu

1. 
   

   
   Uniknite stresu. Stres môže prispieť k nárastu hmotnosti v každom veku. Musíte urobiť všetko, čo potrebujete, aby ste pomohli. Premýšľajte pred spaním, počúvaním relaxačnej hudby alebo trávením času s priateľmi. S prírodou sa môžete spojiť aj dlhou prechádzkou vonku, záhradou alebo pozorovaním vtákov.

2. 
   

   
   Užívajte potravinové doplnky. Zdravie kostí prispieva k športovej schopnosti. Bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate, je pravdepodobné, že budete užívať doplnky vápnika. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika. Horčík je tiež účinný pri udržiavaní optimálnych hodnôt vápnika a môže vám pomôcť získať viac energie.

3. 
   

   
   Zvážte hormonálnu substitučnú terapiu (HRT). Táto terapia vám okrem zníženia hladín destrogénneho a progesterónu môže pomôcť schudnúť alebo si udržať zdravú váhu. To znamená, že je to osobné rozhodnutie, ktoré musíte urobiť so svojím gynekológom alebo lekárom.
   • V kombinácii s cvičením pomáha HRT zostať zdravým a chrániť kosti. Pre niektoré ženy však môže predstavovať riziko. Poraďte sa so svojím lekárom, ktorý pozná vašu anamnézu a následky, ktoré sa môžu vyskytnúť.
   • Zvážte biologickú identickú hormonálnu substitučnú terapiu namiesto konvenčnej hormonálnej terapie. Táto terapia napodobňuje funkcie ľudských hormónov, zatiaľ čo pri klasickej hormonálnej terapii sa používajú syntetické hormóny pochádzajúce z moči koní. Bioidentické THS sa spája s menším počtom vedľajších účinkov.

4. 
   

   
   Na čistenie používajte výrobky šetrné k životnému prostrediu. Znečisťujúce látky, pesticídy a chemikálie v detergentoch môžu zvýšiť riziko hormonálnej nerovnováhy a prírastku na hmotnosti. Vyhľadajte ekologické výrobky založené na biologických alebo úplne prírodných zložkách. Ešte lepšie je použiť prírodné produkty, ktoré už máte doma: jedlá sóda, čerstvá citrónová šťava a biely ocot sú rovnako účinné a nezanechávajú žiadne chemické zvyšky.