Ako schudnúť ľahko a prirodzene

Obsah

• stupňa
• 1. časť Zmena stravovacích návykov
• 2. časť Prijať nový spôsob života
• 3. časť Dosiahnutie cieľa

Pokiaľ ide o schudnutie, je ťažké nechať si ujsť miznúcu diétu alebo šokovú diétu. Tieto metódy sú však nielen drahé, ale zahŕňajú aj odstránenie určitých potravín alebo celých skupín potravín z vašej stravy. Ak chcete jesť vyvážene a schudnúť prirodzene, vyhnite sa týmto populárnym typom stravy. Namiesto toho zmeňte niektoré aspekty stravovania, cvičenia a životného štýlu.

stupňa

1. časť Zmena stravovacích návykov

1. 
   

   
   Jedzte, kým nebudete plný. Telo má svoje vlastné nástroje na počítanie kalórií a správu veľkosti porcií. Ak sa chcete vyhnúť nadmernému množstvu kalórií a chcete jesť menšie porcie, jedzte až do zaplnenia.
   • Pri väčšine diétnych diét je na vás, aby ste počítali kalórie, body a uhľohydráty. Nie je to vždy ľahké a z dlhodobého hľadiska to môže byť frustrujúce. Chudnutie bude omnoho prirodzenejšie, ak budete venovať pozornosť signálom vášho tela a ak ho necháte diktovať svoje porcie a kalórie.
   • Prestaňte jesť, keď budete plná, keď nebudete mať hlad, keď sa nebudete chcieť dotknúť taniera a keď budete mať istotu, že vám jedlo pomôže nenabíjať na ďalší.
   • Ak budete čakať, až sa váš žalúdok úplne zastaví, môžete sa prejedať a pociťovať v žalúdku pocit napínania, opuchu alebo únavy. Zastavte sa skôr, ako ucítite niečo také.

2. 
   

   
   
   
   Jedzte svedomito. Spôsob, ako jete, vám tiež môže pomôcť schudnúť. Konzumné stravovanie vám pomôže jesť menej a cítiť sa naplno s menším množstvom jedla.
   • Tento spôsob stravovania sa získava praxou, trpezlivosťou a časom.
   • Ak chcete začať, odstráňte všetko, čo by mohlo odviesť vašu pozornosť, keď budete jesť. Vypnite televízor, telefóny alebo počítače, ktoré vám zabránia v úplnom zaostrení na jedlo.
   • Trvajte 20 až 30 minút na jedenie. Dajte vidlicu medzi 2 zákusky a vypite trochu vody alebo sa porozprávajte so svojimi priateľmi (alebo vašimi priateľmi). Je ľahšie poznať množstvo jedla, keď jete pomalšie. Je tiež jednoduchšie zastaviť, keď ste plný.
   • Urobte si čas na zváženie vašich jedál. Aký vkus majú? Čo majú? Sú farebné? Skutočná pozornosť, ktorú venujete jedlu, vám pomôže rýchlejšie jesť a rýchlejšie sa cítiť viac sýtosti.

3. 
   

   
   
   
   Jedzte potraviny bohaté na chudé bielkoviny. Okrem konzumácie menších porcií sa musíte zamerať aj na zdravé nízkokalorické potraviny. Na zníženie príjmu kalórií pri každom jedle použite chudé zdroje bielkovín.
   • Zdroje chudého proteínu majú nízky obsah tukov a kalórií, ale obsahujú veľa bielkovín. Udržia vás v plnom prúde a pomôžu vám vyhnúť sa desiatu medzi jedlami.
   • Potraviny bohaté na chudé bielkoviny sú netučné mliečne výrobky, vajcia, hydina, chudé hovädzie mäso, morské plody, strukoviny a tofu.
   • Jesť zdroj chudých bielkovín pri každom jedle alebo desiate, nielen tak, aby vyhovoval vašim každodenným potrebám, ale tiež aby lepšie vyvážil vaše jedlo.

4. 
   

   
   Rozhodnite sa pre celé zrná. Budete mať na výber medzi celými zrnami a rafinovanými zrnami, ale pre optimálny príjem výživy uprednostňujte 100% celé zrná, kedykoľvek budete mať príležitosť.
   • 100% celé zrná sú menej spracované a obsahujú všetky zložky zrna. Sú bohatší na vlákninu, bielkoviny a ďalšie užitočné živiny.
   • Niektoré z celozrnných potravín, ktoré môžete vyskúšať, sú ovos, quinoa, hnedá ryža, proso, celozrnný chlieb a cestoviny.
   • Rafinované zrná sa podrobujú väčšiemu spracovaniu a obsahujú oveľa menej živín ako celé zrná. Neexistuje nič, čo by vás mohlo občas zastaviť, ale mali by ste sa zamerať na celé zrná.

5. 
   

   
   Pripravte si polovicu taniera vyrobenú z ovocia alebo zeleniny. Aby ste ľahšie kontrolovali príjem kalórií a zvýšili nutričný obsah jedál, uistite sa, že polovica taniera je ovocie alebo zelenina.
   • Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, ale bohaté na živiny. Ak chcete znížiť celkové množstvo kalórií, ktoré jete každý deň, uistite sa, že polovica jedla alebo občerstvenia sú veľmi nízkokalorické jedlo.
   • Ovocie a zelenina sú navyše vynikajúcimi zdrojmi vlákniny. Rovnako ako proteíny, aj vlákna zvyšujú pocit plnosti a zostávajú plné. Pomôžu vám jesť menej a nie desiatu medzi jedlami.

6. 
   

   
   Obmedzte príjem spracovaných potravín s vysokým obsahom tuku. Či už dodržiavate diétu alebo prirodzenejší diétny program, musíte obmedziť príjem vysokokalorických potravín a spracovaných tukov, pretože vám zabránia chudnutiu.
   • Spracované potraviny majú zvyčajne vyšší obsah kalórií a menej živín. Počas procesu transformácie postupne strácajú svoje výživové výhody.
   • Spracované potraviny sa vzťahujú na širokú škálu potravín, ktoré môžu obsahovať výživné a zdravé potraviny. Napríklad predpraný šalát sa za taký považuje napriek svojim výživovým výhodám.
   • Vyvarujte sa potravín, ako sú pečivo, sušienky, koláče, spracované mäso, mrazené potraviny, TV podnosy, konzervované potraviny s pridaným cukrom, lupienky a sušienky.

7. 
   

   
   Vypite dostatok vody. Dostatočný príjem vody je nevyhnutný pre vaše zdravie, ale tiež pre chudnutie prirodzene.
   • Vo všeobecnosti sa odporúča vypiť najmenej 8 pohárov vody denne, ale môžete vypiť až 13 pohárov v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
   • Chronická dehydratácia zvyšuje pocit hladu počas dňa. Vďaka tomu budete jesť alebo občerstviť častejšie.
   • Ak chcete znížiť pocit hladu a naplniť žalúdok, aby ste mohli jesť menej, môžete vypiť veľkú pohár vody tesne pred jedlom.

2. časť Prijať nový spôsob života

1. 
   

   
   Robte viac aktivít každodenného života. Na chudnutie sú nevyhnutné cvičenia a pravidelná fyzická aktivita. Je to prirodzený spôsob, ako spáliť viac kalórií a schudnúť.
   • Aktivity každodenného života sú cvičenia, ktoré už robíte každý deň. Môže to byť ísť alebo vystúpiť z auta alebo robiť domáce práce.
   • Viac aktivít každodenného života je najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako spáliť viac kalórií.
   • Zoberme si svoj deň alebo celý týždeň. Ako by ste mohli urobiť viac pohybu? Môžete robiť viac krokov alebo chodiť častejšie? Môžete si vziať schody namiesto výťahu? Dokážete stáť v kancelárii alebo na svojej obľúbenej televíznej relácii?

2. 
   

   
   Precvičujte si pravidelnú fyzickú aktivitu. Okrem aktivít každodenného života musíte praktizovať pravidelnú, plánovanú a štruktúrovanú fyzickú aktivitu, ktorá vám pomôže schudnúť.
   • Zdravotníci odporúčajú asi 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne alebo 2 sedenia 30 minút týždenne.
   • Môžete precvičiť cvičenie strednej intenzity, ako je chôdza, jogging, beh, plávanie, tanec, aerobik alebo eliptikál.
   • 2 alebo 3 dni v týždni, kulturistika. Odporové cvičenia vám pomôžu budovať svalovú hmotu a zvyšujú schopnosť vášho tela spaľovať kalórie aj v pokoji.

3. 
   

   
   Spite viac. Aby ste zostali zdraví, musíte pravidelne a pokojne spať. Počas spánku telo odpočíva, zotavuje sa a uzdravuje z možných zranení.
   • Podľa niekoľkých štúdií ľudia, ktorí nespia dostatočne alebo nespia dobre, priberajú na váhe viac ako ľudia, ktorí správne spia.
   • Okrem toho má človek, ktorý každú noc nespí dobre, vyššiu hladinu ghrelínu (hormón hladu), ktorý mu zabráni jesť správne dávky alebo ho podnecuje k jedlu medzi jedlami.
   • Každú noc musíte spať najmenej od 19:00 do 21:00. Pred spaním sa tiež vyvarujte pozerania televízie alebo používania telefónu.

4. 
   

   
   Naučte sa zvládať stres. Chronickému stresu je bežné a ťažko sa mu dá vyhnúť. Okrem toho vám zabráni schudnúť.
   • Stres je prirodzená emócia, ktorá ovplyvňuje každého. Ak sa nenaučíte, ako to zvládnuť, spôsobí to zvýšenie hladiny kortizolu vo vašom tele, čo zvýši pocit hladu, spôsobí väčšiu únavu a ľahšie priberiete na váhe.
   • Pokúste sa zbaviť stresu a uvoľniť sa, kedykoľvek môžete. Robte činnosti, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom, ako je napríklad počúvanie hudby, meditácia, prechádzky, čítanie knihy alebo chatovanie s priateľom.
   • Ak máte problémy so zvládaním úrovne stresu, navštívte terapeuta, ktorý vám môže poskytnúť konkrétne rady, ako postupovať.

3. časť Dosiahnutie cieľa

1. 
   

   
   Prijmite opatrenia. Pokiaľ ide o prirodzené chudnutie a schudnutie, tento tip vám pomôže sledovať váš pokrok.
   • Pravidelné monitorovanie vám povie, či je váš plán a váš cvičebný program účinné alebo nie. Napríklad, ak nechcete schudnúť, budete jesť menej alebo viac cvičiť.
   • Sledujte svoju váhu. Ak je to možné, zvážte raz alebo dvakrát týždenne, aby ste získali jasnú predstavu o vašom pokroku.
   • Vykonajte tiež merania. Ak chcete vyzerať štíhlejšie, musíte schudnúť, ale tiež sa snažte schudnúť. Zmerajte si hrudník, boky, pás a stehná raz mesačne, aby ste získali jasnú predstavu o dosiahnutom pokroku.

2. 
   

   
   Majte denník. Denník môže byť užitočný, pokiaľ ide o schudnutie, zmenu stravovania alebo zmenu životného štýlu.
   • Do denníka si zapíšte svoje váhové ciele. Zapíšte si svoju aktuálnu váhu, svoj týždenný cieľ a množstvo hmotnosti, ktoré musíte stratiť. Získate tak motiváciu pokračovať a dosiahnuť svoj cieľ.
   • Je tiež dokázané, že pravidelné zaznamenávanie jedla podporuje chudnutie. Zodpovednosť vám pomôže zostať na správnej ceste.

3. 
   

   
   Zostavte podpornú skupinu Podporná skupina je nevyhnutnou súčasťou vášho programu na chudnutie. Ľudia, ktorí dostanú podporu od svojich blízkych, s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnu svoj cieľ ako tí, ktorí nedostanú pomoc.
   • Porozprávajte sa o svojom chudnutí a vašej túžbe prirodzene sa štíhle k svojim priateľom, rodine alebo kolegom. Možno vám môžu pomôcť aj ďalší ľudia. V každom prípade zistíte, že je zábavnejšie a ľahšie zostať motivovaní, keď dostávate podporu známemu.
   • Môžete tiež vyhľadávať na internete, kde nájdete podporné skupiny alebo fóra, aby ste mohli kedykoľvek získať pomoc od ľubovoľného počtu ľudí.