Ako schudnúť za menej ako 7 dní

Obsah

• stupňa
• 1. časť Úprava vašej stravy
• 2. časť Denné cvičenie
• 3. časť Prispôsobenie vášho životného štýlu

Môže byť ťažké schudnúť. Pre väčšinu ľudí to vyžaduje čas. Ale ak chcete rýchlo schudnúť, asi kilogram, po krátku dobu, budete musieť urobiť zmeny vo vašej strave, svojom životnom štýle a budete musieť robiť fyzické cvičenia každý deň. Sústredte sa na chudnutie zdravým spôsobom po dobu jedného týždňa a vyhnite sa príliš jedlu a cvičeniu. Štúdie preukázali, že nemôžete znovu získať hmotnosť, ak ju postupne strácate a pokračujete v sledovaní zdravého životného štýlu.

stupňa

1. časť Úprava vašej stravy

1. 
   

   
   Konzumujte viac zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Pripravte si jedlo tak, aby obsahovalo aspoň jeden zdroj bielkovín, zdroj zdravých tukov a zdroj zeleniny s nízkym obsahom uhľohydrátov. Váš odporúčaný príjem uhľohydrátov je 20 až 50 gramov. Necítite sa nútený jesť iba určitý počet potravín. Môžete si vychutnať veľa zdravých potravín, ktoré vám poskytnú veľa rôznych živín.
   • Zdravé zdroje bielkovín zahŕňajú vaječné bielky, sójové výrobky a kuracie mäso. Medzi rybami môžete jesť losos, pstruh, krevety alebo homáre, pretože sú dobrým zdrojom bielkovín vo vyváženej strave. Grécky jogurt 0% je tiež skvelý spôsob, ako do svojej stravy pridať bielkoviny a mliečne výrobky.
   • Medzi zeleniny s nízkym obsahom uhľohydrátov patrí brokolica, karfiol, špenát, kapusta, ružičkový kel, kapusta, švajčiarsky mangold, šalát, uhorka a zeler. Varením v pare alebo pečením zeleniny namiesto ich vyprážania budete mať istotu, že všetky tieto živiny a antioxidanty konzumujete v týchto zeleninách s nízkym obsahom sacharidov jeden týždeň.
   • Medzi zdroje zdravých tukov patria avokádo a orechy, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej. Tieto oleje sú zdravšími alternatívami k živočíšnym olejom na varenie alebo vysoko nasýteným tukom.

   „Strata 1 až 2 libier týždenne je zdravý a dosiahnuteľný cieľ. "

   
   

   
   

   
   Prestaňte jesť sacharidy, cukry a živočíšne tuky. Potraviny bohaté na uhľohydráty a cukry spôsobujú vylučovanie inzulínu vo vašom tele, hormónu, ktorý spôsobuje, že vaše telo ukladá tuky. Keď hladina inzulínu klesne, vaše telo môže začať spaľovať tuk. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík a vodu, čo vám pomáha znižovať váhu vytvorenú zadržiavaním vody.
   • Vyvarujte sa potravín bohatých na škrob a uhľohydráty, ako sú zemiakové lupienky, hranolky a biele pečivo. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii sladkých potravín, ako sú sódy, sladkosti, koláče a iné spracované potraviny.
   • Živočíšne tuky, ktoré sa nachádzajú v červenom mäse a mäse z diviny, ako je jahňacie mäso, vás môžu pomaly rozrastať a spomaľovať váš metabolizmus, pretože sa ťažko trávia. Zastavte steaky a jahňacie mäso na týždeň, aby ste nasledovali svoju stravu.

2. 
   

   
   
   
   Konzumujte skôr prírodné cukry ako umelé cukry. Ak máte hlad, namiesto konzumácie koláča ho nahraďte ovocím s nízkym obsahom cukru, ako sú maliny, černice, čučoriedky alebo jahody. Nahraďte cukor v rannej káve prírodným cukrom, ako je napríklad stébia alebo lyžica medu.
   • Vaša strava by sa mala zamerať predovšetkým na zdravé zdroje bielkovín, tukov a zeleniny. Ako ovocie však musíte uviesť zdroj zdravého cukru.

3. 
   

   
   Nastavte 7-dňový plán. Tento plán musí obsahovať tri hlavné jedlá (raňajky, obedy, večere), ktoré musíte vziať v rovnakom čase, ako aj dve desiatu (medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou), ktoré musíte tiež vziať súčasne. To zabezpečí, že budete jesť súčasne sedem dní a nebudete vynechávať jedlo. Pri konzumácii 1 400 kalórií denne v kombinácii s denným cvičením by ste mali schudnúť zdravým spôsobom.
   • Tento plán, ktorý ste zaviedli, je nevyhnutný pre úspech vášho programu na chudnutie. To vám umožní zostať informovaní o potravinách, ktoré budete jesť počas dňa a počas celého týždňa. Pomôže vám to, aby ste sa neodradili a nestratili zo zreteľa svoj cieľ.
   • Pripravte si nákupný zoznam podľa svojho stravovacieho plánu a choďte nakupovať týždeň pred začiatkom týždňa. Naplňte chladničku všetkými nevyhnutnými ingredienciami, aby ste si mohli pripraviť jedlo na týždeň, aby ste ich mohli pripraviť rýchlo a ľahko.

4. 
   

   
   Dajte si skvelé raňajky, ale bohaté na bielkoviny. Začnite deň voľna s úplnými bielkovinovými raňajkami, aby ste získali dostatok energie (a aby ste si udržali dostatok cukru) po zvyšok dňa. Pokúste sa mať 400-kalórie raňajky a brať to každé ráno v rovnakom čase. Pokúste sa vytvoriť rozmanitosť a nájsť si dve alebo tri možnosti, ktoré môžete striedať. Počas raňajok pite čaj bez cukru alebo pohár vody s citrónom.
   • Začnite deň jogurtom z bobúľ a anglickým muffinom. Do misky vložte 120 gramov 0% jogurtu a potom pridajte 1 lyžičku. s. s nízkym obsahom tuku musli a pol šálky jahôd nakrájaných na plátky. Pridajte ešte jednu vrstvu jogurtu a mušlí, kým neskončí pol šálky jahôd. Tento jogurt môžete jesť s anglickým celozrnným anglickým muffinom na grile, na ktorý ste roztiahli dve polievkové lyžice. až c. arašidové maslo.
   • Pripravte si instantnú vločku ovsenej kaše a pridajte sušené ovocie a orechy do zdravých raňajok bohatých na vlákninu. Dobrú šálku odstredeného mlieka zmiešajte s dvoma baleniami ovsených vločiek (bez pridaného cukru). Zahrejte ju v mikrovlnnej rúre alebo na ohni podľa pokynov na vrecku. Po uvarení zmiešajte dve c. s. sušené brusnice a c. s. orechy v kusoch.
   • Pripravte výživné, ale zdravé raňajky grilovaním dvoch celozrnných oblátok. Pridajte c. s. čistý javorový sirup a malý nakrájaný banán. Zároveň vypite pohár odstredeného mlieka.
   • Vyvarujte sa raňajkám s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktoré spôsobia počas dňa kolísanie hladiny cukru a môžu vás mať hlad.

5. 
   

   
   Vyvážený obed. Každý deň obedujte každý deň v rovnakom čase, aby ste si mohli pripraviť jedlo vopred. Pripravte si 500 kalórií alebo menej raňajok a striedajte niekoľko jedál, aby ste si počas týždňa mohli nechať vybrať z rôznych jedál.
   • Pokúste sa jesť obed bohatý na bielkoviny a jesť tortilla z fazule s gazpachom. Mikrovlnú alebo ohnivú 60-gramovú pšeničnú tortilu naplňte pol šálky varených čiernych fazúľ, šalátov, paradajkových kociek, 2 lyžice. s. nízkotučného strúhaného syra čedar a polovice nakrájaného avokáda. Tortilla podávame so šálkou gazpacho alebo omáčkou. Nakoniec si dajte kúsok 30 gramov horkej čokolády na dezert.
   • Pridajte ryby do svojho jedla konzumáciou tilapie s ryžou. Zahrievajte a. až c. olivový olej v panvici na miernom ohni. Posypte soľou a korením na 100 gramovej tilapiovej filé. Dajte ju na panvicu na dve až tri minúty na každú stranu. Akonáhle sa ryba uvarí, mali by ste byť schopní mäso ľahko oddeliť vidličkou. Pripravte pol šálky ryže (pripravenej alebo domácej) a pol šálky naparených mangetoutov. Dojte s jablkom zapečeným v rúre, posypte škoricou a prikryte c. až c. medu a podávame s pol šálky vanilkovej zmrzliny s nízkym obsahom tuku.
   • Pripravte homos a zeleninový sendvič bohatý na bielkoviny a chuť. Na dva plátky celozrnného chleba naneste štvrtinu šálky komerčne zakúpeného homosu. Pridajte šalát, plátky uhorky a papriku. Môžete si vziať svoj sendvič s šálkou minestrónu, 200 g jogurtu 0% a pol šálky hrozna.
   • Vďaka vysokým hodnotám uhľohydrátov budete chcieť jesť viac uhľohydrátov a spôsobiť popoludní pokles energie.

6. 
   

   
   Vychutnajte si bohatú a zdravú večeru každú noc. Doprajte svoj deň večerou, ktorá vás nenechá hladných, ale nepreťaží váš metabolizmus ani nevytvorí tuk, ktorý vaše telo bude mať problémy s elimináciou. Vyskúšajte večeru, ktorá nepresahuje limit 500 kalórií, a zamerajte sa na vyváženie zdravých bielkovín, zeleniny a tukov. Môžete si tiež občas vymeniť nápady na obed s nápadmi na večeru, aby ste si zachovali rozmanitosť.
   • Pripravte si večeru bohatú na bielkoviny s grilovanými bravčovými kotletami a špargľou. Zahrievajte a. až c. olivový olej v panvici na miernom ohni. Dochutíme 100 g bravčovej kotlety so soľou a korením. Vložte ich do panvice a nechajte ich uvariť na každej strane tri až päť minút. Podávajte s pol šálky zemiakovej kaše, šálky dusenej alebo pečenej špargle a pol šálky plátkov červenej papriky. Pokrm dokončite pol šálky čerstvých malín.
   • Pripravte si večeru bohatú na bielkoviny s červenou šošovicovou polievkou. Každú misku domácej polievky ozdobte c. s. 0% jogurt a čerstvý koriander. Narezajte plátok celozrnného chleba alebo hrsť sušienok súčasne.
   • Pripravte si jednoduchú a bohatú večeru pripravením fritát. Frittata je jedlo na báze vajec, ktoré kombinuje vajcia, zeleninu ako huby alebo špenát a ľahký syr, ako je syr feta, aby vytvoril nejaký druh koláča. Frittata je vynikajúcim zdrojom bielkovín a zeleniny. Môžete si ju tiež pripraviť so zvyšnými raňajkami.

7. 
   

   
   Namiesto sladkých nápojov pite vodu. Voda pomôže posilniť váš imunitný systém, aby zostala zdravá, dodá pokožke pekný vzhľad a zostane hydratovaná počas cvičenia.
   • Sladké nápoje, ako sú nealkoholické nápoje, nahraďte vodou ochutenou plátkami citróna alebo limetky.
   • Zelený čaj bez cukru je tiež vynikajúcou alternatívou sladkých nápojov. Zelený čaj obsahuje dobré množstvo antioxidantov, čo znamená, že vášmu telu pomáha bojovať s voľnými radikálmi, ktoré zhoršujú príznaky staroby.

8. 
   

   
   Majte denník. Napíšte všetko, čo jete, a nič si nepamätajte. Je menej pravdepodobné, že budete jesť veci, ktoré by ste nemali jesť, ak potom musíte niesť hanbu, že ich napíšete do svojho denníka. Môžete tiež sledovať príjem kalórií a sledovať, ako sa vám darí, udržiavaním denníka správne.
   • Vo svojom denníku si tiež všimnite, čo cítite pri jedle. Cítili ste sa depresívne, šťastné, nahnevané alebo optimistické? Ak sa zameriate na svoje emócie a jedlo, môžete tiež lepšie pochopiť vzorce vášho emocionálneho stravovania, ak je to tak.

2. časť Denné cvičenie

1. 
   

   
   Počas týchto siedmich dní sa musíte venovať športu. Väčšina cvičebných plánov vám odporúča cvičiť päť dní v týždni a odpočívať dva dni. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne môžete každé dva alebo tri dni robiť ľahké cvičenia denne alebo intenzívnejšie. Namiesto toho, aby ste vykonávali príliš veľa cvičenia, zamerajte sa na konzistentnosť a monitorovanie realistického cvičebného programu špecifického pre potreby vášho tela.
   • Nastavte si športový program, aby ste mohli cvičiť v rovnakom čase. Môže to byť každé ráno v telocvični pred prácou, každý druhý deň počas obeda alebo každú noc pred spaním. Sledujte, ako je organizovaný rozvrh vášho týždňa, a označte časy, kedy môžete športovať, aby ste ho mohli začleniť do svojho programu a nezabudnúť na to.

2. 
   

   
   Zahrejte sa ľahkými kardio cvičeniami. Každú reláciu začnite ľahkými kardio cvičeniami, pretože by ste sa nemali napínať alebo stresovať studené svaly.
   • Bežajte pomaly na mieste päť až desať minút. Použite švihadlo a skočte na mieste po dobu 5 minút. Môžete tiež bežať 10 minút, aby ste aktivovali svaly a začali sa potiť.

3. 
   

   
   Natiahnite sa po zahriatí a na konci cvičenia. Po piatich alebo desiatich minútach kardiovaskulárneho tréningu je dôležité uvoľniť svaly, aby ste sa počas cvičení s vysokou intenzitou neublížili. Na konci cvičenia sa musíte natiahnuť päť až desať minút. Natiahnutie vám pomôže, aby ste si nenútili svaly a neubližovali sa.
   • Urobte základné natiahnutie rúk a nôh, aby sa väčšie svaly zahriali a boli pripravené na vaše fyzické cvičenie. Otvory, rozťahovacie štvorkolky, teľatá a motýliky.

4. 
   

   
   Vykonajte frakčný tréning s vysokou intenzitou (alebo HIIT). HIIT je cvičebný program, ktorý strieda intenzívne cvičenia s krátkymi prestávkami. Tento druh cvičenia môže spaľovať tuk rýchlo. HIITs núti telo používať cukry a pomáha spaľovať tuk rýchlejšie ako cvičenie s nízkou intenzitou. Tuk uložený vo vašom tele budete tiež používať počas pokojovej fázy, čím sa zníži váš telesný tuk. Môžete robiť HIIT so športovým výstrojom alebo cvičebnými rohožkami a niektorými činkami. Existuje niekoľko programov IHIT, tu je niekoľko príkladov.
   • Cvičenia na získanie „plážového tela“. Tento dvanásťtýždňový program trvá iba 21 minút, tri dni v týždni, a je navrhnutý tak, aby posilňoval a tvaroval telo pri chudnutí.Program sa zameriava na konkrétne oblasti tela, ako sú ramená a brušné svaly, a zahŕňa kardio a strečing. Po týždni od tohto programu začnete pozorovať štíhlejšiu postavu a silnejšie svaly.
   • Trup cvičenia 25 minút. „Fartlek“ vo švédčine znamená „rýchlostnú hru“. Tento druh programu HIIT kombinuje nepretržité školenie s rýchlostnými intervalmi. Intenzitu a rýchlosť kontrolujete v každom intervale tak, aby tento výcvik zostal spontánnejší a vyžadoval si viac informácií. Tento program sa zameriava na kardiotréning, počas ktorého môžete chodiť, bežať pomaly alebo na určitý čas.
   • Odpočítavacie cvičenia na švihadle. Na precvičenie tohto intervalového cvičenia potrebujete iba stopky a švihadlo. Začnite tým, že sa pokúsite skočiť bez zastavenia na dve minúty, potom na dve minúty odpočinúť a znova na minútu a pol skočiť. Potom minútu a pol odpočinku, minútu preskočte a jednu minútu odpočinku. Dokončite skokom na 30 sekúnd. Odpočinok po dobu troch minút a opakovanie tohto intervalového tréningu raz alebo dvakrát.

5. 
   

   
   Zúčastnite sa tímových športov. Tímové športy sú skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie a zároveň sa baviť. Šport vám tiež umožňuje cítiť väčšiu konkurenciu, čo vám často pomôže zabudnúť, že cvičíte. Okrem toho sa určite potíte. Tu je niekoľko športov vhodných na chudnutie.
   • Futbal: tento šport je dobrým kardio cvičením a pomôže vám spáliť tuk.
   • Plávanie: Jednu hodinu plávania v bazéne horí 400 až 600 kalórií, posilňuje vaše kĺby, svaly a zlepšuje krvný obeh.
   • Basketbal: Terénna hra, ako je basketbal, vám umožňuje spáliť medzi 400 a 700 kalóriami.

6. 
   

   
   Zúčastnite sa fitness kurzov. Pridajte k svojmu fyzickému tréningu väčšiu rozmanitosť tým, že sa zapojíte do triedy fitness, ktorá kombinuje kardio a silové cvičenia s intervalovým tréningom.
   • Aerobik a tanečný kurz ako Zumba vám môžu pomôcť schudnúť. Jedna hodina Zumby môže spôsobiť stratu 500 až 1 000 kalórií.
   • Cyklistika je tiež skvelý spôsob, ako schudnúť a posilniť svoje svaly. Vezmite triedu, aby ste spálili trochu viac kalórií a schudli na stehnách, zadku a bruchu.

3. časť Prispôsobenie vášho životného štýlu

1. 
   

   
   Vyhnite sa jesť vonku počas tohto týždňa. Je ťažké ísť von a dať si zdravé jedlo. Potraviny ponúkané v mnohých reštauráciách sú plné uhľohydrátov, tukov a soli. Počas tohto týždňa sa vyhnite jedeniu a dodržujte svoj stravovací plán, aby ste sa uistili, že jete iba potraviny, ktoré vám pomôžu zostať plné a schudnúť.
   • Pred prácou si pripravte vlastný obed a vyhnite sa jesť vonku uprostred dňa. Pripravte si jedlo vopred, aby ste sa vyhli pokušeniu jesť niečo iné.

2. 
   

   
   Schudnite s priateľom alebo partnerom. Možno budete mať väčšiu motiváciu dodržiavať svoj diétny plán, ak ho sledujete po dobu jedného týždňa u priateľa alebo partnera. Môžete tiež sledovať jeden druhého, ako sa snažíte schudnúť počas tohto týždňa.

3. 
   

   
   Po skončení týždňa pokračujte v týchto stravovacích a športových návykoch. Keď už viete, ako vyzerá týždeň zdravého stravovania, fyzického cvičenia a zmien životného štýlu, môžete zvážiť pokračovanie v týchto návykoch. Vynaložte úsilie, aby ste sa snažili dodržať túto diétu po dobu jedného mesiaca, ako aj svoje fyzické cvičenia a nestratili srdce.