Ako stratiť dve libry za dva týždne

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Cvičenie na chudnutie
• Metóda 2 Jedzte, ako schudnúť

Budete potrebovať veľa úsilia a trpezlivosti, aby ste za dva týždne stratili dve libry. Všeobecne sa predpokladá, že strata 500 g až 1 kg týždenne je zdravá strata hmotnosti, preto môže byť strata 2 kg počas dvoch týždňov dosť ambiciózna. Aby ste schudli, budete musieť pravidelne meniť stravu a pravidelne cvičiť.

stupňa

Metóda 1 Cvičenie na chudnutie

1. Cvičte ráno. Ak hráte športy hneď teraz popoludní alebo večer, mali by ste zvážiť zmenu návyku tak, aby sa vytvoril ráno.
   • Niektoré štúdie ukázali, že ranné cvičenie stimuluje schopnosť tela spaľovať kalórie uložené v tuku namiesto používania kalórií, ktoré ste konzumovali počas dňa.
   • Po prebudení choďte do práce 20 až 30 minút. Okrem toho tým, že to urobíte ráno, zaistíte, aby ste sa počas dňa príliš nenamáhali ani sa neunavili, a vyhnite sa športovaniu.
   • Môže byť ťažké zmeniť svoje návyky skoro. Ale po niekoľkých dňoch vstávania skoro a skorého spania si na to zvyknete.

2. 
   

   
   Vykonajte intervalové cvičenia s vysokou intenzitou. Tieto cvičenia sú dnes z dobrých dôvodov populárne. Štúdie preukázali, že môžu spaľovať viac tukov a zároveň udržiavať metabolizmus na vyššej úrovni dlhšie ako tradičné cvičenia.
   • Typické intervalové cvičenia s vysokou intenzitou zahŕňajú veľmi intenzívne cvičenia počas krátkeho časového obdobia (napríklad) uprostred dlhších období mierneho cvičenia (napríklad jogging). Uveďte jeden alebo dva dni týchto cvičení týždenne.
   • Do 45 minút kardio cvičenia s 10 minút zahriať a 10 minút na odpočinok. 25 minút v strede by sa malo stráviť 30 sekúnd až 60 sekúnd a potom sa na 2 až 4 minúty vrátiť k cvičeniam so strednou intenzitou.
   • Tieto intervalové cvičenia stimulujú produkciu rastového hormónu až o 450% počas 24 hodín. To vám pomáha schudnúť namiesto svalov, čo je skvelé na chudnutie.
   • Dosiahnete vysokú intenzitu pri 80 - 85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Nebudete mať možnosť viesť konverzáciu a budete sa cítiť dych. Mierne cvičenia predstavujú 65 až 80% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Môžete viesť rozhovor, ale budete mať trochu problémy s dýchaním. Striedajte medzi nimi.

3. 
   

   
   
   
   Začnite zdvíhať váhu. V dňoch, keď cvičenie nevykonávate vo veľkých intervaloch, zahrňte silový tréning. Nezabudnite, že zvýšenie svalovej hmoty vyžaduje určitý čas. Pravidelné cvičenia na zdvíhanie hmotnosti a zdravá strava vám však môžu pomôcť získať svaly v priebehu štyroch až dvanástich týždňov, čo zvýši váš metabolizmus.
   • Sila cvičenie vám pomôže zvýšiť svalovej hmoty. Čím viac svalov máte, tým vyšší bude váš metabolizmus.
   • Začiatok týždňa obľúbenými cvičeniami, ako sú kučery bicepsov, ležadlá, veslovanie, ohýbanie, výpady a lýtkové cvičenia. Jedná sa o rýchle cvičenia, ktoré môžete ľahko začleniť do svojej súčasnej rutiny.
   • Vyskúšajte váhové stroje, Kettlebells alebo pásky TRX. Ešte lepšie je trénovať s priateľom alebo osobným trénerom, ktorý vám ukáže, ako používať toto nové vybavenie.
   • Urobte sériu dvanásť až pätnásť opakovaní. Opakujte dvakrát alebo trikrát.

4. 
   

   
   
   
   Zahrňte ďalšie formy kardio cvičenia. Okrem intervalových a váhových cvičení môžete zahrnúť aj dni, kedy vykonávate ďalšie kardiovaskulárne činnosti. Tento druh cvičenia vám tiež pomôže schudnúť.
   • Podobne ako pri intervalových cvičeniach, aj pri kardiovaskulárnych cvičeniach môže pri každom sedení spáliť veľa kalórií. Zahrňte medzi 150 a 300 minút z týchto cvičení týždenne (vrátane intervalových cvičení).
   • Tu je niekoľko nápadov na aktivitu: jogging, beh, eliptické kurzy, tanec, plávanie alebo aerobik.
   • Jedným z hlavných rozdielov medzi kardiotréningovými cvikmi a cvikmi s vysokou intenzitou intervalu je, že kardiovýcvik by sa mal vykonávať s konštantnou miernou intenzitou, bez striedania veľmi intenzívnych a iných miernejších období.

Metóda 2 Jedzte, ako schudnúť

1. 
   

   
   Vytvorte nedostatok 1 250 kalórií denne. 400 g zodpovedá približne 3 500 kalóriám, takže 2 kg zodpovedá 17 500 kalóriám. Počas 14 dní sa získa 1 250 kalórií denne. Tento deficit môžete dosiahnuť cvičením, ale budete musieť znížiť množstvo kalórií, ktoré konzumujete prostredníctvom stravovania, aby ste stratili 2 kg za dva týždne.
   • Aj keď schudnete znížením kalórií, ktoré jete, ak ich príliš vylučujete, môžete skutočne spomaliť chudnutie, spôsobiť nedostatky a cítiť sa unavený.
   • Nesmiete zabudnúť, že pri športovaní spaľujete kalórie. To sa musí stať súčasne s nižším deficitom kalórií, aby ste ľahšie schudli.
   • Majte denník o potravinách alebo použite špeciálnu aplikáciu na zistenie počtu kalórií, ktoré práve konzumujete, a od tohto počtu odpočítajte 500 až 750. Pokračujte v sledovaní počtu kalórií, ktoré jete, aby ste sa uistili, že sa neprejediete a nesledujete svoje ciele.

2. 
   

   
   Dajte si výdatné raňajky. Raňajky sú dôležitým jedlom, najmä ak sa snažíte schudnúť.
   • Nejedzte nič. Musíte spotrebovať veľa bielkovín a vlákniny, ktoré vám pomôžu dobiť sa a dlhšie sa cítiť plnšie.
   • Kombinácia zvýšenia bielkovín a vlákniny vám pomôže cítiť sa plne na niekoľko hodín po skončení jedla. Vlákna navyše zvyšujú konzistenciu vášho jedla a umožňujú vám rýchlejšie sa cítiť plnšie.
   • Skúste jesť ovsené vločky s odstredeným mliekom, 0% jogurt so 60 g nízkotučného muštu a hrsť bobúľ alebo omeletu s dvoma vajíčkami a zeleninou, okrem škrobových potravín alebo uvareného vajíčka.

3. 
   

   
   Pokúste sa obmedziť uhľohydráty. Môže byť ľahké schudnúť za 2 týždne, ale môže to byť ešte jednoduchšie dodržiavaním určitých tipov na diétu. Schudnete ešte rýchlejšie tým, že obmedzíte príjem uhľohydrátov.
   • Nachádza sa v mnohých potravinách. Dalo by sa však ľahšie schudnúť obmedzením určitých druhov uhľohydrátov, ako keby ste práve dodržiavali nízkokalorickú diétu.
   • Sacharidy sa nachádzajú v týchto potravinách: cukor a potraviny s prídavkom cukru, mliečne výrobky, obilniny, škrobové potraviny, strukoviny a ovocie.
   • Namiesto toho, aby ste jedli chlieb, ryžu alebo cestoviny, nahraďte tieto uhľohydráty zeleninou, ako je napríklad brokolica, špenát, karfiol, zeler a paprika. Sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály nevyhnutné pre vaše zdravie.
   • Pamätajte, že všetky cukry sú uhľohydráty, a preto by ste sa mali vyhnúť konzumácii potravín s pridanými cukrami, aby ste znížili príjem. Skontrolujte nutričné ​​informácie a prečítajte si zoznam prísad s pridaným cukrom.

4. 
   

   
   Jedzte bielkoviny a zeleninu pri každom jedle. Rovnako ako pri raňajkách, jedlá s vysokým obsahom bielkovín s nízkokalorickou zeleninou vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie ako pri nízkokalorickej diéte.
   • Namiesto počítania gramov bielkovín, ktoré konzumujete každý deň, sa pri každom jedle a občerstvení zamerajte na jednu alebo dve dávky chudého proteínu. Potom budete mať istotu, že budete mať dostatok tejto základnej živiny.
   • Časť bielkoviny predstavuje 90 až 120 g strukovín, ako sú fazuľa alebo šošovica. Nezabudnite odmerať svoje porcie podľa diéty.
   • Vyberte chudé bielkoviny, ako je hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, tofu alebo odstredené mliečne výrobky, aby ste predišli nadmernému množstvu kalórií.
   • Sprevádzajte svoj zdroj rastlinných bielkovín. Namiesto toho skúste jesť zeleninu bez škrobu, ako sú šaláty, brokolica, paprika, ružičkový kel a paradajky, pretože majú nízky obsah kalórií. V prípade šalátov zahrňte porciu 240 g alebo 500 g.
   • Majú tiež vysoký obsah vlákniny a ďalších základných živín, ktoré vám pomôžu cítiť sa spokojnejšie tým, že konzumujú menej kalórií.

5. 
   

   
   Vymeňte spracované potraviny. Počas týchto dvoch týždňov obmedzte alebo sa vyvarujte konzumácii spracovaných potravín, aby ste mohli bez problémov dosiahnuť váš cieľ.
   • Je známe, že spracované potraviny obsahujú viac kalórií, pridané cukry, škodlivé formy tuku a ďalšie konzervačné látky.
   • Ak konzumujete spracované potraviny pravidelne alebo vo veľkých množstvách, zabránite chudnutiu a niektoré z nich môžete užiť.
   • Vyhnite sa napríklad pitiu alkoholu, sladkých nápojov, ako sú nealkoholické nápoje, sladkosti, pečivo, zmrzlina, koláče, raňajkové cereálie, vyprážané potraviny alebo spracované mäso s vysokým obsahom tuku.
   • Vymeňte napríklad večernú sušienku za ovocie a horkú čokoládu alebo dokonca malý jogurt, ktorý obsahuje menej kalórií a cukru. Namiesto objednania vyprážaného kuracieho sendviča si vyberte grilované kuracie prsia a zelenú zeleninu.

• Pred schudnutím vždy poraďte so svojím lekárom. Môže vám povedať, či je to vo vašom prípade uvedené.
• Dva týždne je ideálny čas na schudnutie 2 kg. Nestačí však stratiť viac. Ak chcete schudnúť 5 kg alebo viac, musíte si dať viac času.