Ako stratiť 15 kilogramov

Obsah

• stupňa
• 1. časť Vypracovanie plánu
• 2. časť Vykonanie niektorých zmien v stravovacích návykoch
• 3. časť Zvýšte svoju fyzickú aktivitu

Strata 15 kg vyžaduje oddanosť strave, športu a zlepšeniu jeho každodenného života. Toto je pomerne veľký cieľ, ktorý si bude vyžadovať, aby ste sa na chvíľu prispôsobili zdravému životnému štýlu. Vo všeobecnosti sa musíte snažiť stratiť medzi 500 g a 1 kg týždenne. To znamená, že za približne štyri mesiace budete môcť schudnúť 15 kg. Spustite program na chudnutie vypracovaním plánu a jeho dodržiavaním v čo najväčšej miere.

stupňa

1. časť Vypracovanie plánu

1. 
   

   
   Napíš noviny. Predtým, ako začnete s akoukoľvek stravou na spaľovanie kalórií, musíte mať dobrú predstavu o množstve kalórií, ktoré konzumujete.
   • Začnite tým, že máte denník s jedlom a zapíšete si všetko, čo jete alebo pijete za deň. Zapíšte si raňajky, obedy, večere, občerstvenie, nápoje a čokoľvek iné, čo ste jedli celý deň.
   • Buďte tak konkrétni, ako môžete. Kalorická hodnota, ktorú ste vypočítali pomocou týchto údajov, bude východiskovým bodom pre získanie predstavy o tom, koľko kilogramov môžete stratiť.
   • Po začatí procesu chudnutia pokračujte v písaní denníka s jedlom. Uvidíte, ako vám to môže pomôcť držať sa vašej stravy a schudnúť pri pobyte na kurze.

2. 
   

   
   
   
   Vypočítajte svoj aktuálny denný príjem kalórií. Potom, čo už niekoľko dní dobre využívate svoj denník stravovania, budete môcť stanoviť cieľ týkajúci sa množstva kalórií, ktoré musíte denne znižovať, aby ste uspeli v procese chudnutia.
   • Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča schudnúť medzi 500 g a 1 kg každý týždeň. Jedná sa o postupné, ale zdravé a účinnejšie chudnutie. V skutočnosti bude pravdepodobne ľahšie zostať na kurze s týmto progresívnejším prístupom.
   • Vezmite si denník s jedlom a priemerný počet kalórií, ktoré obvykle jete. Od tohto súčtu odpočítajte 500 až 750 kalórií. Toto nízke množstvo kalórií je to, čo musíte nastaviť ako cieľ, ak chcete stratiť medzi 500 g a 1 kg za týždeň.
   • Ak je po odpočítaní kalorickej hodnoty menej ako 1 200 kalórií, zvážte túto hodnotu 1 200 kalórií ako svoj denný príjem.
   • Spotreba menej ako 1200 kalórií denne nie je bezpečná. Môže to spomaliť váš metabolizmus a vystaviť vás veľmi vysokému riziku nutričných deficitov.

3. 
   

   
   
   
   Určite realistické obdobie pre váš program. Nastavte kalendár alebo program, ktorý vám pomôže pokračovať a sledovať váš proces chudnutia v konkrétnom časovom období.
   • Ak ste si stanovili cieľ straty medzi 500 g a 1 kg týždenne, na stratu 15 kg budete potrebovať približne 4 mesiace.
   • Musíte však premýšľať o zahrnutí niekoľkých týždňov navyše, aby ste schudli. Musíte zvážiť neočakávané lyžovanie, dovolenky a stresové udalosti, ktoré vás môžu vo vašom programe spomaliť na niekoľko dní alebo týždňov.

4. 
   

   
   Vytvorte podpornú skupinu. Ďalším aspektom, ktorý bude prospešný a musí sa vziať do procesu chudnutia, je nájsť a vytvoriť podpornú skupinu.
   • Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí ťažia z podpornej skupiny, majú tendenciu držať sa svojej stravy v dlhodobom horizonte a sú schopní schudnúť rýchlejšie a udržiavať ju v porovnaní s tými, ktorí ju nemajú.
   • Povedzte svojim priateľom, rodine alebo spolupracovníkom o vašom programe na chudnutie a požiadajte ich, aby vám pomohli a udržali si zodpovednosť.
   • Podobne buďte svojou vlastnou podpornou skupinou tak, že svoje motivácie zapíšete do svojho denníka s potravinami. Pomocou tohto denného alebo týždenného denníka môžete skontrolovať svoje ciele a váhu.

2. časť Vykonanie niektorých zmien v stravovacích návykoch

1. 
   

   
   Postupujte podľa stravy bohatšej na bielkoviny. Mnohé štúdie ukázali, že tento druh stravy vám pomôže schudnúť, ale z dlhodobého hľadiska tiež uľahčuje schudnutie.
   • Proteín je živina nevyhnutná pre vašu stravu. Pokúste sa konzumovať o niečo viac ako obvykle, aby ste zlepšili svoju celkovú sýtost a lepšie zvládli vašu chuť k jedlu.
   • Ak sa ubezpečíte, že počas každého jedla konzumujete bielkovinové jedlo, budete môcť ľahko uspokojiť svoje bielkovinové potreby. Zvážte jedenie najmenej jednej alebo dvoch porcií chudej bielkoviny na jedno jedlo a jednu porciu na jednu desiatu.
   • Časť proteínu sa rovná v priemere medzi 85 a 115 g. Vyberte chudé bielkoviny, pretože majú nízky obsah kalórií a dajú sa ľahko použiť pri diéte s nízkym obsahom kalórií.
   • Striedajte rôzne zdroje bielkovín, aby ste diverzifikovali svoju stravu. Pokúste sa jesť morské plody, sójový syr, strukoviny, chudé hovädzie mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky a hydinu.

2. 
   

   
   Vytvorte polovicu jedla z ovocia alebo zeleniny. Ďalším trikom, ako udržať nízkokalorickú diétu bez hladovania, je pridávať oveľa viac ovocia a zeleniny.
   • Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií, čo znamená, že môžete konzumovať veľa kalórií bez toho, aby sa odvrátili od svojho cieľa.
   • Okrem toho majú tieto potraviny veľmi vysoký obsah vlákniny. Dodávajú potravinám objem, a preto sa budete cítiť pri stole spokojnejšie a po jedle budete mať dlhý čas plný žalúdok.
   • Urobte polovicu jedla alebo občerstvenia z ovocia alebo zeleniny. Stanovte si cieľ konzumácie 75 g hustej zeleniny, 150 g zelenej zeleniny a 40 g ovocia na jednu porciu.

3. 
   

   
   Rozhodnite sa pre 100% celé zrná. Okrem ovocia a zeleniny sú obilniny ďalšou skupinou potravín bohatých na vlákninu.
   • Pridajte do svojej dennej spotreby jednu alebo dve porcie celozrnného mlieka, aby ste zlepšili príjem vlákniny, a tak sa budete cítiť lepšie s jedlom.
   • Odporúča sa zvoliť 100% celé zrná namiesto rafinovaných zŕn, pretože obsahujú viac vlákniny, bielkovín a iných základných živín.
   • Vyvarujte sa rafinovaných zŕn, ako je biely chlieb, biela ryža, cestoviny alebo pečivo vyrobené z bielej múky.
   • Namiesto toho skúste celý rad zŕn, napríklad ovos, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb alebo cestoviny vyrobené z celozrnnej pšenice.
   • Vždy tiež zmerajte veľkosť podania celých zŕn, ktoré užívate. Držte na ½ šálky alebo 30 g na jednu porciu.

4. 
   

   
   Občerstvenie si vopred zabalte. Aj keď občerstvenie sa môže zdať neintuitívne na chudnutie, môže byť dôležitou súčasťou vášho procesu.
   • Ak máte pocit, že budete potrebovať niečo k jedlu, zvážte občerstvenie s výhrevnou hodnotou 150 alebo menej. Tiež sa uistite, že tieto desiaty obsahujú nejaké chudé bielkoviny a ovocie alebo zeleninu, takže sú pre vás ďalším zdrojom živín.
   • Podobne si jednoducho vezmite občerstvenie, ak ich potrebujete. Napríklad, ak ste už niečo asi 4 hodiny jedli a váš žalúdok trochu kvíri, alebo ak si pred športovaním musíte niečo vziať, skúste sa vyhnúť nudnej nude.
   • Vložte malé množstvo 100 až 150 kalórií občerstvenia do malej tašky, ktorú prinesiete do práce alebo do domácnosti.

5. 
   

   
   Jedzte viac odôvodnené. Keď sa snažíte schudnúť, je najlepšie urobiť nejaké zmeny vo svojom životnom štýle okrem nízkokalorickej stravy.
   • Racionálnejšie stravovanie môže byť skvelý spôsob, ako ísť na konkrétnu diétu alebo na športový program, ako schudnúť. Budete musieť venovať pozornosť tomu, čo jete, ako jete a prečo jete.
   • Jedli si aspoň 20 minút. Tento tip pomáha telu poskytnúť dostatok času na to, aby sa uspokojil a môže zabrániť predchádzaniu prejedaniu.
   • Na jedenie použite malé taniere. Použitie šalátových tanierov pri večeri vám môže pomôcť lepšie kontrolovať veľkosť porcií.
   • Vyvarujte sa rozptyľovaniu pri stole. Skutočnosť, že môžete vypnúť televízor a mobilný telefón, vám môže pomôcť sústrediť sa a získať viac potešenia a spokojnosti pri jedle.

6. 
   

   
   Pite dostatok tekutín každý deň. Voda je nevyhnutná na udržanie hydratácie počas celého dňa. Je to však kľúčový faktor v procese chudnutia.
   • Keď ste dehydrovaní, čo sa stáva veľmi často, môžete hladom opakovane zamieňať smäd. Môžete jesť alebo mať desiatu, zatiaľ čo v skutočnosti musíte jednoducho piť vodu.
   • Okrem toho, pitie veľkej poháre vody pred jedlom vám môže pomôcť cítiť sa naplno a upokojiť váš hlad po pití nápoja bez obsahu kalórií.
   • Vypite asi 2 l denne. Niektorí odborníci na zdravie si však myslia, že by ste mali piť až 3 l denne. Závisí to od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
   • Na konci dňa je vaším cieľom mať citrónový alebo bledožltý moč. Okrem toho by ste nemali byť smädní celý deň.

3. časť Zvýšte svoju fyzickú aktivitu

1. 
   

   
   Vypracovať program športových aktivít. Ak sa snažíte schudnúť a premýšľate o použití športu na dosiahnutie svojich cieľov, je dobré si sami naplánovať cvičebný plán.
   • Napíšte malý program, ktorý zohľadní typ cvičenia, ktoré budete robiť, denný čas, frekvenciu za deň a dĺžku času.
   • Zvážte začatie cvičení s nízkym dopadom. Počas prvého mesiaca vyskúšajte plávanie, chôdzu, laagym alebo eliptický trenažér. Tieto typy cvičení môžu byť účinné pre vaše kĺby alebo ľahké pre tých, ktorí trpia artritídou.
   • Zvážte tiež postupné zvyšovanie množstva času alebo času stráveného pri športe. Môžete začať s cieľom robiť 20 minút cvičenia denne počas troch týždňov. Postupne môžete prejsť na 30 minút na 3 dni v týždni, potom na 30 minút 4-krát týždenne.
   • Mali by ste uvažovať o stretnutí s profesionálnym trénerom alebo fyzioterapeutom, ak ste v minulosti nevykonávali alebo ak potrebujete ďalšiu radu.

2. 
   

   
   Zvýšte aktivity svojho životného štýlu. Ľahký spôsob, ako cvičiť a byť aktívnejší, je zvýšiť aktivitu vášho životného štýlu. Je to vynikajúci spôsob, ako začať, ak v súčasnosti nevykonávate plánované a štruktúrované cvičenia.
   • Pravidelne robíte aktivity. Prejdite k svojmu autu a od auta k inému miestu, vyčistite podlahu, choďte po schodoch alebo dokonca odhadzujte sneh.
   • Niektoré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí vykonávajú veľa aktivít, majú rovnaké výhody ako tí, ktorí vykonávajú štruktúrovanú aeróbnu aktivitu.
   • Skúste posunúť svoje dni ďalej. Napríklad choďte na prechádzku po 10 až 20 minútach po večeri alebo pri obede. Drobné zájazdy počas pracovného dňa, či už ráno alebo dokonca počas obeda, vám tiež pomôžu schudnúť.
   • Skúste tiež plánovať aktivity namiesto pozerania televízie. Povzbudzujte celú svoju rodinu, aby bola aktívnejšia. Choďte na minigolf, choďte so psom alebo si zahrajte šport!

3. 
   

   
   Robte pravidelné kardiovaskulárne cvičenia. Po rozšírení aktivít zameraných na životný štýl začnite postupovať smerom k plánovanejším a štruktúrovanejším kardiovaskulárnym činnostiam.
   • Mnoho zdravotníckych špecialistov odporúča robiť najmenej 150 minút relácií týždenne. Už to bolo asi dve a pol hodiny.
   • Ak ste začiatočník alebo máte problémy so športom, začnite malým gólom, napríklad 1,5 hodiny týždenne.
   • Kardiovaskulárne cvičenia berú do úvahy oveľa viac druhov aktivít. Vyskúšajte lagym, použite eliptický trenažér, choďte na prechádzku, zorganizujte tanečné kurzy alebo jazdite na stacionárnom bicykli.

4. 
   

   
   Urobte silový tréning. Silový tréning pomáha zvyšovať svalovú hmotu a môže pomôcť telu spaľovať tuk v priebehu času.
   • Zdvíhajte závažia alebo používajte váhy najmenej 30 minút trikrát týždenne. Nechajte každú hlavnú svalovú skupinu pracovať.
   • Prihláste sa na osobné školenie, kde sa dozviete viac o vhodných krokoch. Mali by ste však dávať pozor, aby ste sa neublížili. Preskúmajte pohyby a nové cvičenia často pomocou osobného monitora.