Ako stratiť 10 libier za 2 mesiace

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Príprava na chudnutie
• 2. časť Vylepšite svoju stravu
• Časť 3 Pri cvičení schudnite

Chudnutie by malo byť trvalé, nemalo by prekročiť 0,5 až 1 kg za týždeň. Avšak pre obéznych ľudí, ktorí musia zo zrejmých zdravotných dôvodov veľa stratiť, je možné pod prísnym lekárskym dohľadom stratiť až desať kilogramov za dva mesiace. Aby ste dosiahli tento drastický úbytok na hmotnosti, musíte znížiť denný príjem kalórií a prísne dodržiavať diétu a cvičenie. Pre takú veľkú stratu musíte byť obklopení jedným alebo dvoma profesionálmi.

stupňa

Časť 1 Príprava na chudnutie

1. 
   

   
   Najprv sa zoznámte so svojím praktickým lekárom. Na základe jeho otázok týkajúcich sa vášho zdravia, vášho životného štýlu ... určí, ako by ste mali schudnúť. Bude sa vás pýtať najmä, ak máte systémové ochorenie, ako je cukrovka alebo artritída, ktoré by veci komplikovalo.
   • Pri takomto významnom chudnutí je potrebné pravidelne monitorovať. Programy tohto typu existujú v meste aj v nemocnici. Postarajú sa o vás tímy zložené z odborníkov z rôznych odborov.

2. 
   

   
   Uschovajte si denník o svojom úsilí. Rozdelíte ho na tri časti: jednu na označenie toho, čo jete, druhú na zaznamenanie cvičení, ktoré robíte, a druhú na denný pocit. Začnite denník s presnými dôvodmi, prečo chcete schudnúť.
   • Pre všetky informácie o potravinách si všimnite konzumované výrobky, množstvá a informácie, ako je počet kalórií, množstvo uhľohydrátov, tukov alebo cukru ...
   • Pokiaľ ide o pohybové aktivity, uvediete typ vykonávaného športu, frekvenciu, intenzitu a trvanie relácií. Ak jedného dňa urobíte 30 minútový bežecký pás, zapíšte si túto poznámku do denníka a nezabudnite uviesť intenzitu námahy (priemerná rýchlosť alebo nastavenie stroja).

3. 
   

   
   
   
   Neplánujte program dlhšie ako tri mesiace. Štúdie ukázali, že je ťažké uskutočniť takýto program bez toho, aby sa stal demotivovaným. Nastavte dátum začiatku programu, po ktorom bude nasledovať obdobie stabilizácie hmotnosti.
   • Stabilizačné obdobie ponúka prestávku v chudnutí, vaše telo, s týždňom manipulovaným počas niekoľkých týždňov, musí znovu získať určitú stabilitu.

4. 
   

   
   Neznižujte hmotnosť sami. Strata hmotnosti je často otázkou vôle. Bolo by teda pekné, najmä ak by ste schudli 10 kg, že ste obklopení. V ideálnom prípade by bolo pekné nájsť niekoho vo vašej rodine, ktorý bude v súlade s vašou stravou a športovými aktivitami.
   • Uvedomte si, že vo vašej blízkosti musia byť skupiny ľudí (Weight Watchers(aby sme ich nezmenovali), ktorí chcú schudnúť. Je oveľa motivujúcejšie mať k sebe ľudí, ktorí sú v rovnakej situácii ako vy a ktorí sú schopní porozumieť vám a povzbudiť vás.

2. časť Vylepšite svoju stravu

1. Znížte denný príjem kalórií asi o 700 kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej, ako to, čo spaľujete denne. Povedzme, že denne spálite 2 500 kalórií, čo je priemer. Ak chcete schudnúť rýchlo, pokiaľ nemáte žiadne osobitné zdravotné problémy, nespotrebujte viac ako 1 800 kalórií denne. Po každom jedle uveďte v denníku absorbované množstvá a na konci dňa vytvorte súčet.
   • Ak ste muž, nikdy neklesnite pod 1 500 kalórií denne a pre ženy to bude menej ako 1 200. Pre vaše pohodlie vedzte, že na internete sú kalkulačky kalórií veľmi praktické.

2. 
   

   
   
   
   Pripravte si jedlo správne. Každá z nich musí pozostávať z polovice ovocia a zeleniny, zvyšok budú pozostávať z chudých bielkovín a celých zŕn. Snažte sa mať tieto proporcie pri každom jedle.
   • Napríklad môžete pripraviť polovicu porcie celých zŕn (celá ryža alebo quinoa) s kuracími prsiami. Naplňte druhú polovicu brokolicami a mrkvou (alebo inou zeleninou): váš tanier je vyvážený.
   • Vyvarujte sa jednoduchých uhľohydrátov a rýchlych cukrov. Preferujú komplexné uhľohydráty a pomalé cukry celozrnné obilniny.
   • Odstráňte alebo obmedzte všetky priemyselné potraviny nasýtené cukrom a tukmi. Štúdie preukázali, že iba schladenie čerstvých potravín bez príliš veľkého množstva tukov alebo solí uľahčuje schudnutie.

3. 
   

   
   Namiesto toho si pripravte malé jedlo. Uistite sa, že hladina glukózy v krvi zostáva počas celého dňa dosť konštantná. Naplánujte si malé občerstvenie v dopoludňajších hodinách alebo po každom fyzickom cvičení trochu podporené. Je lepšie jesť zľahka s niekoľkými malými rozdelenými jedlami po celý deň ako s tromi vydatnými jedlami.
   • Ako svačinu si predstavte jablko a hrsť mandlí alebo malý biely syr s niekoľkými plátkami ovocia, pár tyčiniek zeleru alebo mrkvy, ktoré sa nasiaknu homosom.
   • Naplánujte si občerstvenie v týždni. Každú nedeľu si vymenujte svoje občerstvenie v týždni. Takto budete mať pokoj do práce.

4. 
   

   
   Odstráňte všetky kalorické nápoje. Medzi nimi alkohol, tekutý krém v poludňajšiu kávu, káva a sóda. Odstráňte ich, pretože ste priemyselné potraviny odstránili. Najlepším nápojom pre zdravie a chudnutie je voda.
   • Odstránením týchto vysoko kalorických potravín určite stratíte stovky gramov.
   • Existujú samozrejme nápoje alebo potraviny nazývané „ľahké“, ale obsahujú náhrady (sladidlá), ktoré vás robia tuky.
   • Pokiaľ ide o nápoje, najlepším spojencom je voda.

Časť 3 Pri cvičení schudnite

1. Požiadajte lekára o radu. Predtým, ako skočíte do športu, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste zistili, či je všetko v poriadku. Ak ste cvičenie dlho nevykonávali, povie vám, čo môžete urobiť. Bez poradenstva riskujete zdravotné problémy, ktoré by mohli negovať váš projekt. Vysvetlite mu svoj cieľ, navrhne spôsob postupu (jedlo, šport).
   • Nechajte ho potvrdiť, že môžete robiť päť až šesť športov (cvičenia na kardiotréning a budovanie svalov) týždenne.

2. 
   

   
   Vykonajte kardio cvičenia. Počítajte najmenej 5 až 6 relácií týždenne počas 30 minút denne, pričom venujte pozornosť tomu, čo jete. Ak chcete potom prehrať viac, choďte na 45 minútové až hodinové stretnutia. Medzi najjednoduchšie kardiotréningové cvičenia patrí svižná chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli, veslovanie a skákanie cez švihadlo.
   • Začnite s jemnými aktivitami, ako je chôdza alebo plávanie, potom pokračujte v intenzívnejších športoch, ako je beh alebo veslovanie.
   • Ak ste už dlhší čas nešportovali, dajte svojmu telu čas zvyknúť si na tento druh cvičenia. Jeden až dva týždne robte sedenie každý druhý deň. Postupne zvyšujte trvanie relácií, potom ich týždennú frekvenciu (5 alebo 6 relácií týždenne).
   • Striedajte relácie. Tým myslíme mierne aktivity, ktoré sú striedané s ťažšími cvičeniami. Takže spálite viac kalórií.
   • Trvalo udržateľný úbytok hmotnosti sa dosiahne kombináciou vyváženej stravy a správneho fyzického cvičenia.

3. 
   

   
   Robte cvičenia na budovanie svalov. Počítajte najmenej 2 relácie 30 minút týždenne. Počas nich cvičte s činkami alebo odporovými pásmi, cvičte na lavičkách na silový tréning. Budovanie svalov, za predpokladu, že cvičenia sú rôzne, vám umožní schudnúť všade na tele.
   • Na vedomie, svaly pri rovnakom objeme váži viac ako tuk, takže po chvíli sa objavíte tenšie, odstránili ste veľa tuku, ale vaša váha nebude. takmer nepohol.
   • Začnite dvoma týždennými stretnutiami počas prvých troch až štyroch týždňov. Ak ste dobre svalnatý, môžete ísť na tri týždenné stretnutia.

4. 
   

   
   Stretch pred športovaním. Úseky pomáhajú predchádzať poruchám. Predstavte si svoj cieľ, pretože ostatní sa pripravujú na súťaž. Musíte veľa piť, zahriať sa a naplánovať čas zotavenia. Ak zanedbáte niektorý z týchto aspektov, riskujete zranenie. Na začiatku každého sedenia strávte zahrievaním 8 až 10 minút, to je dôležité.
   • Na zahriatie vykonajte dynamické strečing, tj pohyby, ktoré postupne zvyšujú vašu flexibilitu. Majú tiež veľkú výhodu, že urýchľujú krvný obeh a tým „prebudia“ všetky svaly.
   • Statické strečing nie je nikdy chladno, riskujete zrútenie a neprináša vám nič pri chudnutí.

5. 
   

   
   Prihláste sa na fitnes triedu. Ak sa môžete zaregistrovať u priateľa, je ešte lepšie motivovať v dňoch, keď ste vy chybnú trochu. Výhodou registrácie na vážny kurz je, že budete pod dohľadom učiteľa, ktorý bude meniť cvičenia bez toho, aby ste sa zranili.
   • Ďalšou výhodou zápisu do týchto kurzov je to, že po niekoľkých mesiacoch sa členovia spoliehajú na vás, aby ste udržali súdržnosť skupiny. Pohybovanie sa raz alebo dvakrát týždenne na konkrétnom mieste je tiež štruktúrované a umožňuje vám mať na dosah vašich cieľov.

6. 
   

   
   Striedajte cvičenia. Po jednom mesiaci môžete začať s inými cvičeniami na prácu všetkých svalov. Toto striedanie kardio a posilňovacích cvičení mobilizuje viac metabolizmu a schudnete rýchlejšie.
   • Kardio cvičenia sú skvelé, ale ak robíte iba tento druh cvičenia, vaša váha po chvíli stagnuje. Prejdite napríklad v ten istý deň eliptickým trenažérom a potom niekoľko minút po bazéne.
   • Pokiaľ ide o cvičenia zamerané na budovanie svalov, nezabudnite medzi jednotlivými sedeniami odpočívať dva alebo tri dni.
   • Ak chcete schudnúť, je potrebné uspieť v práci s predtým nezaťaženými svalmi. Čím viac svalov máte, tým viac sa budete topiť.

7. 
   

   
   Absolvujte súkromné ​​hodiny. Ak máte prostriedky, precvičte s individuálnym trénerom, ktorý s vami môže zostaviť celý program. Na konci každého mesiaca sa k vám vyjadrí. Ak je to potrebné, opravíte svoj tréning podľa dosiahnutého úbytku hmotnosti.
   • Výhodou toho istého trénera je to, že po chvíli lepšie porozumie vašej fyzickej a psychickej osobnosti a nájde rytmus a typ cvičení, ktoré vám vyhovujú.

8. 
   

   
   Pravidelne inventarizujte. Ak nemáte trénera, je na vás, aby ste si úprimne zhodnotili svoj pokrok. Napríklad môžete vykonať inventúru každé dva alebo tri týždne. Zvážte sa, odmerajte si boky, stehná. Pokúste sa nájsť súvislosť medzi tým, čo ste urobili a tým, čo ste jedli, a váhou, ktorú ste stratili. Na základe tejto analýzy skontrolujte, či nemôžete zlepšiť svoj výkon.
   • Postupom času uvidíte, či sa plánované a dosiahnuté ciele zhodujú. Rovnako neváhajte trochu spomaliť, ak vidíte, že idete príliš rýchlo: počíta sa to, že vydrží.
   • Stanovte napríklad krátkodobé ciele, napríklad o niečo viac ako kilo týždenne. Každý víkend skontrolujte, či ste dosiahli svoj cieľ, prípadne opravte program.
   • Súvaha tiež umožňuje zistiť, či sú všetky ciele dosiahnuté súčasne. Ak teda vidíte, že ste nestratili dosť centimetrov pása, vynásobte cvičenia, ktoré vylepšujú siluetu.
9. Po každej relácii si nájdite čas na zotavenie. Táto regeneračná fáza je nevyhnutná na obnovenie normálneho srdcového rytmu a na umožnenie svalov po cvičení.
   • Nezabudnite robiť tieto cvičenia zvané štrbiny, aby ste natiahli silné svaly nôh.
   • Posaďte sa na zem, nohy rozložené v kompasu pred vami. Natiahnite obe ruky pozdĺž jednej nohy a pokúste sa ísť čo najviac. Držte úsek a potom to isté urobte s druhou nohou.