Ako hovoriť hlasnejšie, keď sa hanbíme

Obsah

• stupňa
• 1. časť Premietanie vášho hlasu
• Časť 2 Bojujte s fyzickými príznakmi plachosti a úzkosti
• 3. časť Upokojenie mysle

Prirodzene plachí ľudia so sociálnou úzkostnou poruchou môžu mať problémy s komunikáciou s ostatnými. Aj keď dokážete hovoriť v sociálnych situáciách, pravdepodobne sa cítite nehanebne alebo máte problémy hovoriť nahlas, pokiaľ ide o to, aby ste boli vypočutí. Naučiť sa budovať svoju dôveru, premietať svoj hlas a znižovať stres vám pomôže pohodlnejšie hovoriť nahlas v prítomnosti iných ľudí.

stupňa

1. časť Premietanie vášho hlasu

1. 
   

   
   Prijať zaistené držanie tela. Ak ste plachý, vstávanie alebo sedenie v bezpečnom postoji vám pomôže zvýšiť sebaúctu. Niektoré polohy vám môžu pomôcť lepšie premietnuť váš hlas, ale v každom prípade budete musieť vstať alebo sedieť v polohe, ktorá vám poskytne maximálne pohodlie a posilní vašu dôveru.
   • Ak stojíte, položte jednu nohu niekoľko centimetrov pred druhú a zvyšok svojej váhy položte na zadnú nohu. Držte krk rovno a hlavu hore, stiahnite plecia dozadu a mierne ohnite trup.
   • Ak sedíte, držte chrbát rovno a mierne sa nakloňte dopredu. Položte lakte a predlaktie na stôl a pozrite sa priamo na osobu, s ktorou chcete hovoriť.

2. 
   

   
   
   
   Dýchajte, aby sa maximalizovala projekcia vášho hlasu. Ak nie ste zvyknutí premietať svoj hlas, zamerajte sa na svoje dýchanie. Regulácia dýchania a prijatie správneho držania tela vám otvorí hruď a poskytne vám serióznejší a autoritatívnejší hlas.
   • Nadýchnite sa rýchlo a nehlučne, potom pomaly vydýchnite, skôr ako začnete hovoriť.
   • Pri vdychovaní sa pokúste uvoľniť brušnú oblasť. Udržujte svoje plecia a hrudník čo najďalej.
   • Na konci vety si urobte prestávku, tesne predtým, ako vám dôjde para. Potom vdychujte, aby vaša ďalšia veta vyzerala prirodzene.

3. 
   

   
   Porozprávajte sa o hlasitosti, ktorá vám spríjemní. Ak ste nervózni hovorením nahlas, môže byť ľahšie spustiť hlasitosť, ktorá vám spríjemní. S týmto tónom chvíľu diskutujte a postupne zvyšujte hlas.
   • Majte na pamäti, že hovorenie jemne a nesmelo je lepšie ako vôbec hovoriť.
   • Neponáhľajte sa hovoriť nahlas. Buďte spokojní s primeraným objemom, kým nebudete dostatočne pohodlní. Potom môžete začať hovoriť ťažšie.

4. 
   

   
   
   
   Spomalte rýchlosť reči. Väčšina ľudí hovorí rýchlo, keď sa cítia nervózne alebo sa obávajú. Príliš rýchle rozprávanie však môže ovplyvniť zrozumiteľnosť vašej reči. Môžete tiež prehĺtať slová alebo stratiť vlákno svojej myšlienky.
   • Cvičte s diktafónom a počúvajte rýchlosť a jasnosť vašich slov.
   • Môžete tiež požiadať priateľa, aby vám pomohol premietnuť váš hlas. Môže vám povedať, kedy zmeniť hlasitosť, tón alebo rýchlosť prejavu.

5. 
   

   
   Vypočujte si, čo hovoria ostatní. Ak sa chcete zhovárať s ostatnými, musíte si vypočuť, čo hovoria. Nestrácajte príliš veľa času plánovaním toho, čo chcete povedať. Namiesto toho sa zamerajte na to, čo hovoria ostatní, keď hovoria.
   • Pozrite sa na osobu, ktorá hovorí do očí, a venujte pozornosť tomu, čo hovorí.
   • Reagujte primerane na to, čo sa hovorí. Úsmev, keď začujete niečo nezbedné, mračte sa, keď začujete niečo smutné a zdvorilo kývnite, aby ste preukázali, že počúvate.

6. 
   

   
   Pripojte sa ku konverzácii. Ak počkáte, kým vás niekto nepožiada o pripojenie ku konverzácii, môžete počkať dlho. Môže to byť ťažké, ale konaním podľa toho, čo sa hovorí, ukážete ostatným, že sa chcete zúčastniť.
   • Vyhýbajte sa rezaniu podlahy. Počkajte, kým nezaznie krátka prestávka, keď nikto nehovorí, aby ste zasiahli.
   • Povedzte niečo o konverzácii a vyjadrte sa z toho, čo práve povedal jeden z ľudí. Napríklad môžete povedať niečo ako: „Súhlasím s tým, čo povedal Dave, ale tiež si myslím, že ...“

7. 
   

   
   Prax ovládajte hlasitosť svojho hlasu. Ovládaním hlasitosti hlasu budete môcť hovoriť jasnejšie a počuteľnejšie. Pokúste sa zamerať na to, ako sa vyjadrujete a čo vychádzajú z vašich úst. Toto je len ďalší príklad toho, ako trénovať s priateľom alebo zapisovačom.
   • Namiesto toho, aby ste hovorili nepretržite rovnakým spôsobom, zmeňte tón svojho hlasu a rýchlosť, s akou vaše slová hovoria.
   • Začnite so strednou hlasitosťou a potom podľa potreby hovorte viac alebo menej hlasno.
   • Vyhodnoťte hlasitosť vášho hlasu. Budete musieť hovoriť dosť nahlas, aby ste upútali pozornosť druhých, ale nie príliš toho, aby ste ich upokojili.
   • Po prestávke povedzte niečo dôležité a pokojne a zreteľne vyslovte svoje slová, aby si každý mohol vypočuť, čo hovoríte.

Časť 2 Bojujte s fyzickými príznakmi plachosti a úzkosti

1. 
   

   
   Pred hovorením vypite trochu vody. Mnoho ľudí má sucho v ústach alebo krku, keď sa bojí, čo im sťažuje vyjadrenie. Ak ste plachý alebo nervózny, pred hovorením sa vždy pokúste vypiť nápoj alebo fľašu vody.
   • Vyhnite sa kofeínu alebo alkoholu, ak ste už naštvaní alebo sa bojíte. Kofeín vás môže ešte viac zdôrazniť a alkoholom sa môžete stať závislými.

2. 
   

   
   Zbavte sa nejakého stresu. Plachosť a strach sú často výsledkom pocitu stresu alebo potláčanej energie. Ak ste príliš nervózni na to, aby ste hovorili nahlas, môže vám pomôcť evakuácia nahromadeného stresu. Ospravedlňte sa a choďte do kúpeľne, potom si užite túto chvíľu, aby ste si natiahli a uvoľnili svaly, než sa vrátite a budete nahlas hovoriť.
   • Natiahnite krk dozadu a zľava doprava.
   • Otvorte ústa čo najviac.
   • Pritlačte k stene a roztiahnite svoje hamstringy a svaly aduktora (vlna) roztiahnutím nôh a naklonením sa zľava doprava.
   • S rukami položenými na stene, chrbtom asi 60 cm a 5 rýchlymi posunmi nahor.

3. 
   

   
   Používajte hlboké dychové cvičenia. Na zvládnutie príznakov použite hlboké dychové cvičenia. Väčšina ľudí, ktorí zažívajú extrémnu plachosť, strach alebo úzkosť, trpí nepríjemnými fyzickými príznakmi. Môže to byť zvýšenie srdcovej frekvencie, plytké dýchanie, závraty alebo úzkosť. Akékoľvek fyzické príznaky spôsobené plachosťou vám môžu hlboké dýchanie upokojiť a zmierniť príznaky strachu alebo úzkosti.
   • Nadýchnite sa pomaly, počítať do 4. Dýchajte zhlboka cez bránicu (pod rebrá) namiesto toho, aby ste povrchne dýchali cez hrudník.
   • V bránici držte 4 sekundy.
   • Výdych pomaly, počítajúc do 4.
   • Opakujte niekoľkokrát, až kým nebudete cítiť dýchanie a spomalenie srdcového rytmu.

3. časť Upokojenie mysle

1. 
   

   
   Vyhoď svoje nervózne myšlienky. Ak ste hanbliví alebo nervózni, počas paniky môžete myslieť na negatívne veci. Tieto myšlienky sa môžu zdať veľmi skutočné, ale ustúpením a skrotením ich prelomíte tento cyklus neistoty a plachosti. Položte si nasledujúce otázky.
   • Čoho sa bojím? Je tento strach realistický?
   • Sú moje obavy zakorenené v skutočnosti alebo sú prehnané?
   • Aké sú ich najškodlivejšie následky? Mohlo by sa to zhoršiť alebo by som ich mohol prekonať?

2. 
   

   
   Pomysli na povzbudzujúce veci. Keď prelomíte tento cyklus neistoty, budete musieť nahradiť negatívne myšlienky niečím pozitívnejším a povzbudivejším. Pamätajte, že máte schopnosť zmeniť svoje myslenie, čo zase zmení vaše pocity.
   • Pokúste sa prenasledovať svoju plachosť a negatívne myšlienky vyslovením: „Plachosť a strach sú iba pocity. Znepokojujú ma, ale dokážem ich prekonať, až kým ma neprestanú mučiť. "
   • Povedzte si: „Som inteligentný, láskavý a zaujímavý človek. Je možné, že sa hanbím, ale ľudia sa budú zaujímať o to, čo musím povedať. "
   • Pamätajte si, že ste boli predtým plachý alebo nervózny a všetko by malo byť v poriadku. Premýšľajte o všetkých tých časoch, keď ste prekonali a prekonali svoje obavy v minulosti. Toto vás bude motivovať.

3. 
   

   
   Urobte niečo, čo sa vám páči. Urobte niečo, čo sa vám páči pred každou spoločenskou aktivitou. Tým, že robíte veci, ktoré máte radi, uvoľňujete endorfíny, znižujete stres a zmierňujete úzkosť. Ak viete, že narazíte na situáciu, keď musíte komunikovať s ostatnými a hovoriť hlasnejšie ako obvykle, najskôr si urobte čas na zábavu a relaxáciu.
   • Do tohto druhu činnosti nie je potrebné investovať veľa času alebo úsilia. Dokonca aj krátka prechádzka, pár minút mäkkej hudby alebo čítanie napínavej knihy vám môžu pomôcť upokojiť sa a relaxovať.