Ako sa dostať abs (pre dievčatá)

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vykonajte silové cvičenia
• Metóda 2 Spaľovanie tukov zmenou životného štýlu
• Metóda 3 Vykonajte základnú krízu

Muži a ženy sa snažia mať pevné a sexy abs. Žiaľ, pre ženy je to ťažké. Na biologickej úrovni majú niektoré ženy väčšie problémy s rozvojom suchých svalov ako muži, zatiaľ čo iné sa zdráhajú robiť silový tréning zo strachu, že sa stanú svalnaté alebo príliš svalnaté. Nestresujte, šikovne kombinujte správne cvičenia s výživou a silovým tréningom, ženy môžu tiež vyrezávať silné a krásne abs bez toho, aby vyzeral ako kulturista.

stupňa

Metóda 1 Vykonajte silové cvičenia

1. 
   

   
   Začnite s sit-up alebo drví. Ak chcete urobiť základné sedenie, ležte na podlahe s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Prekrížte ruky na hrudi a jemne zdvihnite hornú časť tela od ramien k spodnej časti chrbta. Zostavte si kmeň až do sedenia a potom si urobte krátku prestávku. Potom sklopte kmeň na zem a zopakujte postup. Nepreťahujte svaly a nevyvíjajte náhle pohyby ani silový krk. Cvičenie by malo pôsobiť na vaše brušné svaly a nie na krk. Počas tohto cvičenia držte chrbát rovno a nikdy sa neohýbajte. Ak chcete urobiť chrúmať, ľahšie cvičenie ako a sit-upjednoducho zdvihnite lopatky zo zeme a nie z celého kufra.
   • Sedadlá a drví fungujú na centrálnych brušných svaloch. Vaše brucho je ako celok relatívne široké a siaha od pása až po hrudník. Pre úplnú abs a dobre tvarované, je dôležité pracovať celé brušnej oblasti. Aj keď je dôležité pracovať centrálne abs, nezamerajte svoju pozornosť čokoládová tyčinka : nepravidelné brušné cvičenia budú mať za následok menej vyvážený kmeň ako úplné cvičenia.
   • Cvičenie doska je ďalšie veľmi efektívne cvičenie kufra. Toto je samo o sebe úplné cvičenie a veľmi univerzálne. Pridaním rôznych pozícií alebo pohybov na základnú dosku budete môcť pracovať so širokou škálou svalov.

2. 
   

   
   
   
   Do nôh výťahy. Ľahnite si na podlahu, nohy natiahnuté a priliehajúce k sebe. Udržujte svoje nohy rovno a jemne ich zdvíhajte z podlahy, kým nie sú smerom k stropu. Jemne sklopte nohy na zem a cvičenie zopakujte. Počas vykonávania cvičenia neoddeľujte nohy od seba a neohýbajte kolená, pokiaľ to nie je pre vás príliš ťažké. V takom prípade upravte cvičenie tak, aby ste si kolená položili na hruď, namiesto toho, aby ste chodidlá smerovali k stropu. Ak chcete vykonať viac problémov, skúste si medzi nohami udržiavať lekársku guľu alebo malú váhu medzi nohami!
   • Výťahy nôh budú pôsobiť na vaše brušné svaly. Tieto svaly sú obzvlášť náročné na prácu a na vymedziťDobre ladené dolné brucho vám dá brucho vašich snov. Okrem toho, rovnako ako ostatné svaly na trupe, hrá spodná časť brušnej oblasti dôležitú úlohu pri udržiavaní chrbtice. Zle udržiavaná chrbtica môže viesť k bolesti chrbta.
   • Ďalšie cvičenia ako reverzné drtia a „udržiavané výťahy nôh“ tiež zacieľte na oblasť nad vašimi bedrami, aby ste sa k nej dostali tak ťažko, a tým pomohli tónovať oblasť nad vašou pubis.

3. 
   

   
   
   
   Urob to bicykel. Ľahnite si na chrbát, v základnej polohe na sedenie, kolená sú ohnuté a chodidlá ležia na zemi. Položte dlane na ruky za hlavu a držte lakte ohnuté. Priveďte pravé koleno k hrudníku. Znížte svoje telo a pravé koleno, keď súčasne zdvíhate ľavé koleno a privediete ho späť k svojmu pravému lakťu. Zopakujte tento pohyb a striedajte kolená a lakte.
   • Cvičenie na bicykli spôsobuje, že šikmé svaly fungujú, čo je a must pre firmu abs. Svaly na boku trupu sú dôležité nielen pre silné brucho a stabilný kmeň, ale sú dobre definované, sú tiež veľmi estetické. Silné šikmé svaly vám prinesú jemnejšiu siluetu. Ak sa sústredíte naozaj na svojich šikmých svaloch, nakoniec uvidíte, že hrbol je vytúžený nad bedrom, príznak silných šikmých svalov.
   • Šikmé sedadlá a bočnice sú tiež dobrými cvičeniami na prácu so šikmými svalmi. Za pár minút začnete cítiť toto uspokojivé popálenie na bokoch vášho kufra.

4. 
   

   
   Pracujte so svojimi nohami, zadkami a chrbtom sloty. Otvory sú cvičením na zázraky na nohách a zadku, pričom sa používajú aj vaše boky, chrbát a ABS. Ak chcete urobiť výpad, postavte sa vo zvislej polohe tak, aby vaše chodidlá boli zarovnané s vašimi plecami. Urobte veľký krok vpred pravou nohou. Ohnite pravú nohu a sklopte telo k zemi, chrbát držte rovno, až kým sa pravé koleno neohne pod uhlom 90 °. Vráťte sa do východiskovej polohy a udržujte svoju váhu na pravej nohe. Tento pohyb zopakujte s ľavou nohou. Vykonajte toto cvičenie jemne: náhle pohyby by vám mohli poškodiť kolená alebo chrbát.
   • Vaším cieľom je pravdepodobne získať plochý žalúdok, ale je dôležité opracovať všetky svaly v tele, vrátane nôh, zadku, chrbta a bokov. Zameraním sa iba na svoje brucho získate nevyváženú siluetu, pretože vaše brucho bude svalnaté a zvyšok vášho tela bude ochabnutý. A čo je najdôležitejšie, rôzne cvičenia na kulturistiku sú nevyhnutné pre dobré držanie tela, rovnováhu, udržiavanie chrbtice a celkové zdravie. Nezanedbávajte žiadnu skupinu svalov medzi hrudníkom a kolenami, pretože ju môžete ľutovať.
   • Existuje veľa cvikov na opracovanie svalov vášho kufra. Vykonajte výpady, cvičenia flexor bedra, zvyšovanie bedier. Silný a svalnatý kmeň je potrebný pre dobre nakreslené abs.

5. 
   

   
   Neverte nepodložené fámy o cvičeniach brušného svalu. Keďže firma je tak veľmi žiadaná, tieto cvičenia sú predmetom mnohých mestských legiend a iných nedôvodných názorov. Neverte všetkému, čo počujete, keď sa snažíte vyvinúť sexy abs: keď sa zdá, že informácie sú príliš dobré na to, aby to bola pravda, pravdepodobne to tak je. Tu sú opravy pre dve bežné mylné predstavy:
   • Nie je možné stratiť tuk iba v žalúdku. Toto je rozšírený mýtus. Bez ohľadu na to, koľko svalov pracujete vo svojom tele, cvičenie neodstráni tuk z tejto špecifickej oblasti. Tuk postupne vylučuje celé telo. Ak chcete stratiť tuk na bruchu tak, aby boli viditeľné vaše brucho, musíte stratiť tuk na celom tele.
   • Nerobte iba cvičenia brucha. Robenie chrumkavých drví vám umožní získať silnejšie abs, ale výsledok nemusí byť nevyhnutne vyrezávaný abs. Aby sa ženský abs stal viditeľným, musí si osvojiť životný štýl a správnu stravu.

Metóda 2 Spaľovanie tukov zmenou životného štýlu

1. 
   

   
   Vytvorte si priestor podľa svojho plánu na športovanie. Rovnako ako pri iných cvičebných postupoch je najlepším spôsobom, ako vidieť výsledky na brušných svaloch, pretrvávanie. Svalové cvičenia sú účinné iba vtedy, ak sa pravidelne opakujú počas dlhého obdobia. Ak ste pripravení pracovať pre ploché brucho a ešte nemáte zavedenú rutinu pre kulturistiku, skúste každý deň rezervovať hodinu na precvičenie tohto športu. Alternatívne cvičenia na kulturistiku a kardiovaskulárne cvičenia. Najmä začiatočníkom sa vo všeobecnosti odporúča, aby jedného dňa zmiernili kulturistiku a vytrvalosť.
   • Aj keď nechcete mať plochý žalúdok a nesnažíte sa svaliť zvyšok tela, cvičebná rutina by mala byť pestrá a vyvážená. To vám umožní vytvoriť harmonickejšiu siluetu a bude to tiež lepšie pre vašu abs. Svaly trupu sa používajú na udržiavanie tela takmer vo všetkých cvičeniach na kulturistiku: čím viac budete meniť svoje cvičenia, tým viac budete pracovať na trupe a abs.

2. 
   

   
   Nájdite ďalšie príležitosti na spaľovanie tukov. Bohužiaľ, veľmi svalnaté abs nestačí. Možno ste sa počas intenzívnych tréningov na kulturistiku veľmi dobre rozvinuli abs, ale neboli by viditeľné, ak sú pokryté tukom. Aby ste mohli spaľovať tuk, bude pravdepodobne potrebné urobiť nejaké zmeny vo vašom životnom štýle deficit kalóriíto znamená, že spotrebujte viac kalórií, ako konzumujete.
   • Ak chcete začať, skúste zmeniť denné návyky tak, aby spaľovali viac kalórií počas celého dňa. Ak napríklad chodíte do školy alebo do práce autom, skúste tam behať alebo jazdiť na bicykli. Ak trávite všetok voľný čas sledovaním televízie, skúste sa prihlásiť do športového klubu alebo si len jednoducho vyskúšať jogging. Z dlhodobého hľadiska vám tieto menšie zmeny pomôžu znížiť telesný tuk a vaša abs bude viditeľnejšia a definovanejšia.

3. 
   

   
   Obmedzte príjem kalórií. Jeden istý spôsob, ako schudnúť, je jednoducho jesť menej. Presná suma, ktorú by ste mali jesť, aby ste schudli, je predmetom diskusie, ale najdôležitejšou vecou, ​​ktorú si budete musieť zapamätať, je, že budete musieť počas dňa konzumovať menej kalórií, ako vaše telo používa na fungovanie. Vypočítajte bazálny metabolizmus a potom vypočítajte kalorický obsah potravín, ktoré konzumujete po celý deň. Toto číslo by malo byť o niekoľko sto kalórií nižšie ako množstvo spálených kalórií: určite schudnete.
   • Uistite sa, že plán, ktorý chcete dodržať, je realistický, primeraný a bezpečný. Nezanechajte hlad a nezabudnite na výživový aspekt jedla, inak by ste mohli ohroziť svoje zdravie.

4. 
   

   
   Zmeňte druh jedla, ktoré jete. Pri jedle nie je množstvo jedla jediné, na čom záleží, je to tiež to, čo jete. Pokúste sa z vašej stravy vylúčiť čo najviac spracovaných potravín: vo všeobecnosti, ak nemôžete okamžite povedať, na ktorú rastlinu alebo zviera sa jedlo vyhodí, je veľmi pravdepodobné, prevedený, Pokúste sa tiež odstrániť potraviny s vysokým obsahom tukov a cukrov. Radšej konzumujte zeleninu (najmä zeleninu bohatú na živiny, ako je kel alebo špenát), celé zrná, chudé bielkoviny (napríklad jogurt, kuracie prsia, vaječné bielky a niektoré ryby), ako aj obmedzené množstvo zdravých tukov. (olivový olej, avokádo a orechy).
   • Vypite čo najviac vody! Je osviežujúci, bez kalórií a podporuje chudnutie.

5. 
   

   
   Urobte nejakú výdrž. Vytrvalostné cvičenia sú dobrým spôsobom ako spaľovať tuk. Intenzívne vytrvalostné cvičenia ako beh, plávanie a jazda na bicykli spaľujú veľa kalórií. Ak hľadáte na spaľovanie tukov, urobte si každý týždeň čas na tento druh cvičenia. Bude to dobrý spôsob, ako rozšíriť rozdiel medzi počtom kalórií, ktoré konzumujete, a počtom kalórií, ktoré každý deň spálite. Uvedomte si však, že ak zvýšite množstvo jedla, ktoré konzumujete v reakcii na kardiovaskulárne cvičenie, nemusíte spaľovať tuk.
   • A rovnako ako pri takmer všetkých formách cvičenia nevytrvalostné cvičenie nevykonávajte s mierou. Nechoďte príliš ďaleko: ak trávite všetok svoj čas výdržou a kulturistikou, nejedzte dobre a nezostáva vám dostatok odpočinku, môže dôjsť k nedostatku pary a nedosiahnutiu požadovaných výsledkov.

Metóda 3 Vykonajte základnú krízu

1. 
   

   
   Ľahnite si na chrbát. Pre väčšie pohodlie použite penovú matraci alebo si sadnite na koberec. Položte svoje podpätky na konferenčný stolík v uhle 90 °.

2. 
   

   
   Skrížte ruky na hrudi. Možno ste videli ľudí, ako si robia toto cvičenie za rukami, ale mohli by ste si zraniť krk. Prekrížením rúk nad hrudník toto riziko nezvládnete.

3. 
   

   
   Natiahnite si abs a stočte hornú časť tela od hlavy. Pomocou brušných svalov jemne zdvihnite svoj kmeň (udržujte si krk uvoľnený), až kým neodídete tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste si zobrali spodnú časť chrbta z krajiny. Nikdy nerobte náhle pohyby, mohli by ste si ublížiť.

4. 
   

   
   Držte túto pozíciu stočený na pár sekúnd. Začnite jemne spúšťať kmeň, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy.

5. 
   

   
   Opakovať. Kedykoľvek dosiahnete vrchol polohy, podržte ho na sekundu alebo dve, potom sa vráťte do východiskovej polohy a začnite znova. Ak kedykoľvek cítite bolesť v dolnej časti chrbta, prestaňte cvičiť.

6. 
   

   
   Toto cvičenie zopakujte 20-krát. Po 20 opakovaniach krátko odpočívajte (menej ako jedna minúta) a potom vykonajte druhú sadu 20 opakovaní. Do 2 až 4 sady, alebo kým sa necítite a horieť (táto slabá bolesť v abs, čo naznačuje, že vaše svaly pracovali).